核心力量不足卷腹扯脖子？5個動作，帶你從零開始增強核心練腹肌

不知道從什麼時候開始，纖細的身材就被有線條感的健康美所取代，所以很多朋友們在減肥過程中或者減肥以後都開始嘗試進行一些力量訓練，其目的是為了讓自己身材更加緊致有線條感，而在各個部隊的力量訓練當中，腰腹部總是會被更多的朋友們去關注，因為他們都會希望自己的腹部不但平坦，更希望自己有著清晰的馬甲線。

當然，想要擁有馬甲線並不是簡單地通過一定的腹肌訓練就可以達到目的，因為這需要有著較低的體脂率為前提才可以。所以，對於體脂率並不低的朋友來講，一定不要心急，也不要指望通過一些腹部的訓練就可以讓自己把大肚子給減掉，因為減脂總是一個全身性的過程，我們需要從熱量平衡的角度去減脂，讓自己處於一個熱量的負平衡狀態並保持下去，這樣我們就會慢慢地瘦下去。

那麼，對於本身並不胖或者是已經減肥成功的朋友來講，也並不意識著馬甲線就會出現，因為我們不但要去解決腰腹部的鬆弛問題，還要讓腹部肌肉有一定的厚度，兩者相結合才會讓整個腰腹部緊致有線條感。所以我們還是應該注意腰腹部的訓練才可以。

但是，說到腰腹部訓練，我們說得最多的可能就是卷腹，不過就這樣一個相對簡單的動作，對於新手來講還是會有很多問題，比如卷腹時扯脖子，藉助手臂力量起身等，而最終的結果就是腹部肌肉沒有練到卻讓手臂與脖子酸痛不舒服。其實這種原因主要就在於核心力量不足而導致的手臂與頸部代償現象的出現，而這當然不是我們想要的。

​要解決這種現象，我們就要從根源做起，也就是去提高自己的核心能力來提高自己的基礎，因此我們不妨先放棄卷腹這一類的動作從支撐類的動作做起。

所以，下面分享5個簡單的支撐動作，我們通過在動作過程中保持身體的穩定與平衡而鍛鍊核心穩定性，通過在動作過程中一些動態的動作來鍛鍊核心力量，當然在這些動作過程中也會相應地使腹部肌肉得到比較有效地刺激。

動作一：直臂直接前後擺臂（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與肩同寬向後伸直
• 雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，抬起一隻手臂向前、側、後方擺動，然後還原再換另一側

動作二：直臂支撐交替擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿並攏向後伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，繃緊整個身體
• 保持身體穩定，向側方擺出一條腿至腳尖點地後還原，然後再進行另一側

動作三：支撐側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力向側前方提膝抬起一條腿
• 至頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並換另一側

動作四：支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直撐地，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持身體基本穩定，雙腿同時向兩側跳開，雙腳著地後再向內跳回

動作五：側支撐轉體（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，上側手臂向上伸直雙腿並攏伸直
• 挺胸收腹，身體呈一條直線，保持身體穩定，轉動上側肩膀向體前轉體，同時上側手臂向身體下方伸出
• 頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側

注意在每次動作過程中都要在保持身體穩定的前提下完成動作，並在保證動作質量的前提下去完成預期次數，如果做不到就量力而行能做幾個做幾個，不要為了次數而放棄質量。動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，動作結束後適當拉伸放鬆。

在堅持一段時間後，核心力量就會得到明顯改善，等到自己感覺本組訓練可以較為輕松地完成以後，再去嘗試一些卷腹類的腹肌訓練動作，並做到由腹肌主導發力來完成訓練。

作者：十月知行

#宅家也運動##抗擊疫情宅在家裡#