相信在當下，很多朋友們都在為自己的腹肌或者是馬甲線而努力著，因為擁有結實的腹肌或者是川字型馬甲線可謂是好身材的絕對標志，但事實卻總是會與願望相駁，在很多情況下，即使自己一直在努力地堅持腹部訓練，甚至會把卷腹動作做到成百上千次，想要的腹肌形態卻沒有出現？這是為什麼呢？

所以今天我們就來從以下幾個方面來談一談如何高效練腹肌，其實想要練出完美的腹肌所涉及的問題可不只是腹肌訓練而已，或者說腹肌訓練很可能是最後被涉及的問題。

第一：有著較低的體脂率

體脂率總是會和腹肌放在一起來講，因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提。對於腹肌來講，如果體脂率過高就意味著腰腹部的脂肪較多，所以即使有著一定的腹肌厚度也會被這層脂肪所遮蓋而露不出來。

所以，此時我們應該做的就是減脂，其方法就是保證熱量攝入小於其消耗從而形成熱量的負平衡，並堅持下去。除此之外，減脂是一個全身性的過程所以不要指望著可以單純地減掉腰腹部的脂肪，也不要指望通過幾組腹部訓練就可以把腹部脂肪給減掉，因為腹肌訓練的目標是腹部肌肉，而非腹部脂肪。

第二：讓全身各肌群協調發展

完美的腹肌雖然是好身材的標志之一，但也是建立在全身協調發展基礎之上的，沒有哪個人在全身纖細的情況下卻有著分塊明顯的六塊腹肌，即使有也不會好看。

所以，想練腹肌也要在全身各個肌群協調發展的基礎上再去進行重點訓練。另外，我們也不能忽視在身體其他肌群訓練過程中對腹肌形成的刺激。因為在很多的復合動作當中，都需要我們來收緊核心，所以也會在這個過程中對腹肌形成有效的刺激。因此也會有朋友說腹肌不需要單獨去練，而事實也是如此，對於很多有著良好健康習慣同時也擁有結實腹肌的朋友來講，他們的腹肌真的不一定是通過單獨的腹肌訓練而得來的。

第三：通過針對性訓練讓腹肌厚度增加

雖然說如第二點所示，並不是所有人的腹肌都是通過針對性訓練而來的，但是對於普通的我們來講，還是要進行規律的腹肌訓練，因為我們並沒有像一些健身達人那樣去規律地進行全身性的訓練，所以腹肌也會相對薄弱，並且我們的主要目的是也讓腹肌變得厚一些，所以我們還是需要去練的。

但是，既然要練就要講求一個效率，所以為了提高整體練腹效率，我們要做好以下幾點。

首先：在動作的選擇上，不必太多但是要全面

此時，很多朋友都會犯一個錯誤就是選擇一兩個動作成百上千次地去做，這樣做是非常不可取的，一來因為一兩個動作對整個腹部肌群來講是不全面的。二來是因為動作次數太多，持續時間太長不但起不到更好的作用，還會對腰椎帶來不良影響。所以在動作的選擇上要注重全面，而不是追求單一動作的次數，那麼，我們要如何去選擇動作呢？這就要根據腹肌結構來進行。

從腹肌結構來看，主要包括腹直肌與腹斜肌，而腹直肌就包括上側與下側兩個部分，所以，當我們選擇動作之時，就要從這三個部位出發來選擇，也就是說在第一次的腹部訓練過程中至少要包括三類動作，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，與針對於腹斜肌的轉體或者體側屈動作。當然，在每一類動作當中，都會包括各種變式動作，選擇哪一個不重要，重要的是我們可以標准地去完成它。

其次：在整體訓練時間上來看，15分鍾左右就夠了

一般情況下，我們要求腹肌訓練在15分鍾左右的時間就可以了，時間較短對腹肌刺激不強，時間較長效果不但不會明顯提高，還會對腰椎帶來一定的負擔。

所以，在練腹肌的時候，我們不要因為心急而把腹肌訓練當成有氧運動來做，而是應該在保證動作質量的情況下做夠15分鍾即可。

再次：從訓練頻率上來看，並不是天天練就好

或許在腹肌訓練過程中，我們會聽到」腹肌是耐力肌肉，可以天天去練「之類的話，但事實上，腹肌與身體其他部位肌肉沒有什麼本質的不同，同樣需要在休息過程中才能生長。

所以我們同樣不能因為求急心切天天去練，而是需要留出時間來讓腹肌生長。所以，每周訓練3-5次就可以了。

另外，在這個過程中也不能忽視一點，就是在我們的健身日常當中，是否也同時在進行著身體其他部位的訓練，因為在這些訓練過程中同樣會對腹肌形成一定的刺激，所以這一點我們同樣不能忽視。

最後：根據自己的能力來調整訓練計劃

隨著我們能力的提高，同樣的訓練動作我們會越來越輕松地完成，並且，腹部肌肉也會對這種單一的訓練形成產生適應，其訓練效果就會打折扣，此時，我們就需要改變訓練計劃，來讓腹肌形成新鮮的刺激。

所以，當一組腹肌訓練動作我們可以輕松完成以後，為了讓腹肌得到更好地刺激，需要我們對計劃做出改變，其做法可以是選擇較難的動作，可以是縮短動作間的休息時間，或者是以負重的方式來完成。總之不能讓腹部訓練一成不變。

​總結：

想要高效地練出腹肌，需要我們做的首先是評估自己當前的體脂率，較高則重點減脂，夠低就可以進行針對性的訓練，同時也要注意全身的協調發展。在訓練動作的選擇上要全面要對整個腹肌形成完整的刺激，並且還要根據自己能力的改變來調整訓練計劃。

所以，想要練出自己想要的腹肌形成，真的不是一個卷腹動作做個上千次那麼簡單。

作者：十月知行

#宅家也運動#