不用深蹲練翹臀，5個動作改善臀部扁平垂，讓臀部變得飽滿緊翹

走在減肥的路上，讓自己瘦下來不會是自己的最終目標，因為瘦不代表身材好，而好的身材除了先天因素以外，總是與塑形訓練分不開，如果在減肥過程只去關注體重的下降就會導致在減肥過程中肌肉的流失，從而讓我們在減肥成功以後並沒有出現想要的緊致有曲線的身材，所以我們總是說減肥不等於減重，而應該是減脂，也就是說在讓自己瘦下來的同時盡可能地減掉脂肪並保留肌肉，所以這就需要我們在減脂過程中或者是減脂後期進行一定的塑形訓練。

在減脂過程中我們也應該知道，減脂是一個全身性的過程，並沒有局部減脂的現象出現，但塑形卻可以局部進行並以此來彌補先天的不足從而使某個部位得到有效地改善。在塑形過程中，也總是會有那麼幾個部位是我們所關注的重點，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等，當然，具體要根據自己的實際情況來決定。

那麼，在這些比較常見的塑形部位當中，臀部總是會成為一個重點部位，因為對於我們亞洲女性來講並沒有什麼翹臀優勢，而扁平下垂的臀部不但會讓我們顯得腿短腰粗，還會影響整體的身材比例，而飽滿的翹臀不僅可以讓雙腿看起來很長，同時也會讓腰圍看起來更細，所以，很多朋友都會注重對於臀部的塑形。

在臀部塑形動作上來看，我們總是會聽到無深蹲不翹臀這樣的話，這也從側面說明了深蹲這個動作會幫助我們起到抬高臀線從而把臀部練翹的目的，不過，雖然我們對深蹲這個動作很熟悉並且看似簡單，但是對於新手來講，要把這個動作做到位也並不容易。所以此時，如果我們可以尋求其他的動作去訓練，從而讓我們達到把臀練翹的目的。

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所以，下面分享一組支撐類的臀部訓練動作，雖然只有5個，卻可以讓我們把臀大肌、臀中肌與膕繩肌都練到，並且，也相對簡單，如果白天沒時間，晚上睡前都可以進行。

動作一：後支撐抬臀（15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥，雙臂位於身體後伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
• 臀部下壓微微接觸地面，挺胸收腹，保持身體穩定，臀部發力向上抬起
• 至大腿與上半身呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意讓臀部微微懸空，不要落地

動作二：俯身後抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌與膕繩肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，抬腿過程中保持非支撐腿屈膝狀態
• 至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後在此基礎上保持大腿不動，非支撐腿小腿向後伸直然後再次屈膝，然後再下放還原
• 整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：後支撐蚌式抬臀（15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌與臀中肌

• 仰臥，雙臂位於身體後方伸直，手肘微屈，雙腿屈膝並攏，保持雙腳接觸，然後將雙側膝蓋向兩側打開，臀部下沉幾乎接觸地面
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至大腿與上半身處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時要保持臀部懸空

動作四：側支撐後抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌與核心

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著地，背部挺直，核心收緊，非支撐腿屈膝向上抬起
• 保持身體穩定，臀部發力向身體後方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：後支撐單腿臀橋（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝踩地，另一條腿屈膝向上抬起
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至支撐一側大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，但注意還原時臀部不要接觸地面

在訓練過程中，為了避免動作過程中出現腿部代償的現象而影響訓練效果，我們需要在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，在激活動作的選擇上，後抬腿，側抬腿動作都可以，但要注意去感受臀部的收縮與伸展。

在熱身激活以後，我們就可以開始正式訓練了，在每一次的動作過程中，我們都要集中注意力去感受臀部肌肉的發力與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆，不要立即停止。當這樣的徒手訓練方式可以較為輕松的完成以後，為了提高訓練效率，我們就要考慮並嘗試負重進行，比如使用啞鈴或者是彈力帶等小器械，當然也可以去健身房進行訓練。

另外，還要說的是，臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，所以對於減掉臀部脂肪來講意義不大，因為如果體脂率較高的情況下，想要有效減脂需要做的就是實現熱量的負平衡，也就是去控制飲食並結合規律運動讓自己瘦下來，而臀部訓練可以放在減脂期間結合有氧運動來進行，也可以在減脂以後來進行，具體要根據自己的實際情況來安排。

作者：十月知行

#宅家也運動#