想讓有效瘦腿只減脂還不夠，還要針對性訓練，讓雙腿變緊致均勻

對於每一位愛美女士來講，擁有一雙緊致修長的美腿都會是自己非常想要的，因為修長纖細的雙腿會讓我們的整體身材比例變好，同時又會讓我們顯高顯瘦。但是當我們長大成人以後，我們雙腿的長短就已經不能改變，不過我們卻可以通過塑形的方式來修飾雙腿，通過抬高臀線的方法讓雙腿從視覺上變長，通過腿部塑形的方法來讓雙腿變緊致。

不過一談到腿部塑形，很多朋友都有所顧及從而拒絕訓練，因為塑形訓練同樣是力量訓練，會鍛鍊到腿部肌肉，而這種做法就會使得雙腿肌肉發達而把腿練粗。事實上並非如此，我們腿粗的主要原因是腿部的脂肪比較多，也就是體脂率比較高，所以在這種情況下我們需要做的是全身性的減脂來把腿部脂肪減掉，從而讓雙腿變細。

但是，單純的減脂也只是減掉腿部脂肪而已，卻不能起到修飾雙腿的作用，比如雙腿部皮膚鬆弛尤其是大腿部位，比如臀部同樣會由於脂肪的減少而變得鬆弛下垂，而臀部下垂就會讓雙腿從視覺上變短，那麼想解決這兩個問題就需要通過腿部塑形訓練來幫助我們達到目的，另外，對於腿部訓練來講，還可以幫助我們來勾勒腿部肌肉線條，從而讓雙腿變得緊致有線條感。

​那麼，在腿部塑形訓練動作當中，深蹲是我們比較熟悉的一個動作，但這對於沒有什麼運動基礎的朋友來講也是相對困難的，不過，除了深蹲，我們還可以利用一些半躺式的動作來幫助我們完成腿部塑形訓練。而這些動作也相對簡單，可以幫助我們達到緊致雙腿從而讓雙腿變細的目的。

因此，下面分享一組半躺式的腿部塑形訓練，我們居家進行就可以，當然如果白天沒有時間睡前同樣可以進行，關鍵是要長久並規律地堅持下去。

動作一：側臥前後 上下擺腿

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿並攏伸直，上側腿微微懸空
• 保持身體穩定，保持上方腿伸直，向正前方擺動，至動作頂點稍停後還原
• 然後再向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原，循環完成動作

動作二：支撐提膝後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後再向後上方伸直
• 頂點稍停後再次向前提膝

動作三：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂向頭部上方伸直，讓頭部枕在下側手臂上，下腿微屈貼地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，保持上方腿繃緊，在上范圍內上下擺動
• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：跪姿抬腿畫圈

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持背部挺直，保持身體穩定，非支撐腿在自己能力范圍內畫圈
• 注意在動作過程中盡可能保持身體穩定，不要晃動

動作五：側臥提膝後抬腿

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘，手觸地以輔助保持身體穩定
• 下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳離地，保持身體穩定，向正前方提膝抬起上側腿
• 至頂點稍停後再向身體後方伸直，頂點稍停後再次向前提膝

適當熱身以後進行訓練，每個動作20次左右，一側完成預期次數以後再換另一側，每次進行3-5組，動作間休息30秒左右，如果睡前進行，最好是在晚餐1小時以後進行。當然瘦腿雖然不是一件容易的事情，但只要我們能夠規律地堅持下去，就會看到自己想要的效果。

作者：十月知行

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