減肥就是要挨餓？錯！提高基礎代謝才是關鍵，可以從這幾點做起

當你步入減肥行列之後，第一個想到的辦法是什麼，我想會有大多數朋友都會說少吃吧，其實這也不難理解，吃得過多的確是長胖的主要因素，而想要瘦下來當然應該是少吃一些了。但是，也總是會有一些朋友在減肥的路上會出現這樣的情況，就是明明吃很少卻瘦不下來，這是為什麼呢？

在回答這個問題之前，我們應該先要了解一下，能夠有效減肥瘦身的前提是什麼，在拋開疾病因素以後，對於健康的朋友們來減，有效減肥的前提就是保證日常熱量的攝入小於消耗以實現熱量的負平衡，然後再把這個負平衡保持下去我們就會慢慢地變瘦，所以怎麼實現這種負平衡則是關鍵因素。

那麼，需要我們怎麼做呢？當然通過熱量的攝入與消耗來解決問題，而不是去考慮某一方面，所以在這之前我們就需要先來看一下熱量是怎麼被消耗的，如下圖我們可以看出，熱量消耗的主要途徑是基礎代謝所產生的消耗，會占據整個日常熱量消耗的60%左右，而運動則占據30%左右，剩下的則是食物生熱效應所產生的消耗。也就是說基礎代謝是日常熱量消耗的主要途徑，而運動雖然占比不高但卻是我們可以自己左右的途徑。

說到這里，我們就來講一下為什麼吃得很少卻不見瘦的情況，簡單的說，當我們所攝入的熱量不能滿足於代謝所需之時，身體就會啟動自我保護機制從而使得代謝下降，而代謝的下降則意味著熱量消耗的減少，所以我們想要的熱量差並沒有形成，哪怕是在這個過程中有主動運動的存在，也很可能出現運動所產生的熱量消耗被已經降低了的基礎代謝所減少的消耗抵消，從而出現新的熱量平衡，也就會出現吃得很少或者是吃得很少並堅持運動也瘦不下來的情況出現。

因此，在減肥過程中，我們除了飲食控制與規律運動以外，還要做到保持基礎代謝的基本穩定或者是在一定程度上有所提高。那麼，如何才能有效提高基礎代謝呢？我們知道我們的基礎代謝會隨著年齡的增長到達一個最高點以後就會慢慢地降低，另外，還會隨著體重的下降、溫度的變化等有所波動。當然排除我們無法控制的客觀因素以外，我們還是可以通過自身的努力來提高代謝的。因此我們需要做好以下幾點。

第一：規律飲食，不要過度節食

三餐規律不僅是健康所需，同時也是減重所需，因此，不要為了讓自己快速地瘦下來而去選擇一些斷食的方法。而節食同樣如此，當我們的飲食不能滿足於代謝所需要之時，身體就會通過消耗肌肉的方式來供能，而肌肉含量的下降則是會直接導致代謝的下降。

所以，我們日常熱量攝入一定要滿足基礎代謝所需要的量，那麼基礎代謝所需要的量是多少呢，我們可以通過一個公式來自己計算一下，基礎代謝公式（男：【48.5*體重（KG） 2954.7】/4.184，女：【41.9*體重（KG） 2869.1】/4.184），通過這個公式我們可以對自己的基礎代謝有一個大概的了解，然後再根據其結果來安排自己的熱量攝入。

第二：進行適當的力量訓練

我們知道增加肌肉含量是提高代謝的有效手段，雖然說隨著年齡的下降會導致肌肉的流失，但是我們卻完全可以通過規律的訓練讓肌肉來生長，而從熱量消耗來看，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

第三：進行多樣化的運動

當同樣的運動方式做久了以後，身體就會對它產生適應，所以就會出現一開始運動效果還好，慢慢地就會出現停滯現象，而當運動方式變換後，身體還不習慣用這種新方法，這樣就極大地增加了鍛鍊後的新陳代謝率。

第四：保證充足的睡眠

睡眠不足會影響機體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。

因此，即使是手機信息再有趣，該去睡覺的時候就應該放下手機去睡覺，另外，與睡眠時長相比，睡眠質量更加重要，所以為了讓自己有一個良好的睡眠質量，可以要睡前做一些舒緩的運動來幫助自己入睡。

第五：保證充足的水分攝入

喝水同樣是促進代謝的手段之一，所以我們還應該養成喝水的習慣，不要等到口渴時再喝水，因為口渴是身體給自己的已經缺水的信號。

​總結：想要有效減肥，讓熱量處於一種負的平衡狀態是前提，但是在這個過程中一定不要以損傷基礎代謝為代價，因為基礎代謝的損傷是導致減肥失敗的關鍵因素，而隨著年齡的增長與體重的下降代謝慢慢降低也是一個必然現象，但是我們完全可以通過自身的努力來使基礎代謝有所提高，關鍵在於養成一個良好的生活與運動習慣。

作者：十月知行

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