翹臀細腰是塑造S形的關鍵，6個動作目標腰臀部，幫你獲得細腰翹臀

當我們知道一味地減脂並不能幫助我們塑造體型，只是會讓我們整體瘦下來而已，因此，我們會在減脂過程中或者是減脂後期來進行針對性的塑形訓練來彌補某一個部位的不足，從而塑造體型讓整個身材比例變得更好。

但是在塑形過程中我們要有一個全局觀，也是就是說不能單純地根據自己的喜好來進行某一部位的塑形訓練，而是要從全身出發，根據自己體型的特點來進行有針對性的塑形訓練，比如在全身都比較瘦的情況下雙臂存在鬆弛的現象，那麼就應該以手臂為重點進行塑形，比如臀腿部比例不完美就要通過臀腿塑形訓練來抬高臀線使臀部變翹從而拉長雙腿曲線等等。

那麼，在各個部位塑形訓練過程當中，腰臀比也是一個重點要塑形的對象，因為只是腰細而沒有飽滿翹臀的搭配也不會好看，而飽滿的翹臀與纖細的腰圍才是塑造S曲線的關鍵部位。因此，我們要根據自己的實際情況出發，從全身出發去考慮整體的塑形計劃。

​那麼，對於腰臀比例不協調的朋友來講，進行針對性的臀部與腹部塑形就可以幫助我們解決這個問題，因此，下面分享一組臀部以及腹部的訓練動作，只要我們能夠堅持就可以讓我們擁有平坦結實的腹部與飽滿的翹臀。

動作一：仰臥交替提膝抬腿

鍛鍊目標：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持下背部貼地，一條腿向下伸直後再向上抬起後再進行另一側
• 注意腿部下落時不要讓腳接觸地面

動作二：跪姿後踢腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力向上抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側

動作三：仰臥抬腿

鍛鍊目標：腹直肌下側

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部始終接觸地面，保持雙腿並攏伸直，下腹部發力向上抬起雙腿
• 至雙腿與地面垂直後主動控制速度慢慢下放雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：跪姿抬腿畫圈

鍛鍊目標：臀大肌與臀中肌

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿向後伸直，腳尖點地
• 保持背部挺直，臀部發力向上抬起非支撐腿，頂點稍停後向外側下落
• 至腳尖點地後再次向上抬起，並向內側下落，整個動作過程中使活動腿在自己能力范圍內以最大幅度來回畫圈
• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：仰臥單車

鍛鍊目標：腹斜肌

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並進行另一側

動作六：側支撐抬腿畫圈

鍛鍊目標：臀中肌

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手叉腰，雙腿並攏伸直
• 保持身體穩定，臀部發力向側上方抬起非支撐腿，並使非支撐腿在小范圍內畫圈
• 一側完成預期次數以後再進行另一側

整個動作過程中注意保證質量，適當放慢動作速度有利於避免動作慣性並感受目標肌肉發力，每個動作16-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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