想要練出腹肌線條？你需要知道的是：練出腹肌的第一前提是體脂率足夠低，肌肉才能突破脂肪的包圍凸顯出來。

那些擁有小肚子、啤酒肚的人，單純的進行腹肌訓練，是無法減掉肚子、秀出腹肌的。因為減肚子跟練腹肌是兩回事，只有降低體脂率，才能減掉身上多餘贅肉，恢復平坦小腹。

那麼，體脂率要達到多少才有機會露出腹肌呢？

男生的體脂率要下降到16%以下，女生的體脂率要控制在20%以下，結合科學的虐腹訓練，堅持1-2個月左右，就能練出腹肌線條了。那麼，你的體脂率是多少呢？

想要練出腹肌，除了需要降低體脂率外，你還需要了解腹肌的一些真相。下面是關於腹肌的幾個真相，你需要知道：

1、每個人都是有腹肌的，但不一定能被看見。我們的腹肌被皮膚組織、脂肪層覆蓋著，而腹肌訓練是為了提升肌肉維度，讓腹肌線條凸顯出來。

2、腹肌對稱與否，是由基因決定的。有的人天生腹肌對稱，有的人天生腹肌不對稱，這是後天的努力無法改變的。如果你練出的腹肌很對稱，那麼恭喜了，這可能是別人羨慕不來的。

3、單一動作很難練出腹肌線條。腹肌是有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌群組成的，腹肌訓練的時候，如果你只做卷腹訓練，是無法全方位雕刻腹部肌群的。我們要加入俄羅斯轉體、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等動作，這樣才能高效練出腹肌線條

4、勞逸結合，才能更快練出腹肌。腹肌是身體的小肌群，每次虐腹訓練後也需要一定的時間休息，肌肉才能實現生長跟重組，從而提升肌肉維度。因此，腹肌訓練保持隔天訓練一次的頻率即可，不需要每天鍛鍊。

最後，分享一組科學的虐腹訓練，每個動作15次，重復4組，隔天一次，打造男生的腹肌、女神的馬甲線身材。

動作一：卷腹

動作二：仰臥單車

動作三：坐姿屈膝收腹

動作四：反向卷腹

動作五：側臥卷腹

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