42歲Kim身材逆天像24，翹臀馬甲樣樣有，自律與健身是背後的原因

對於每一位愛美女性來講，都會希望自己老得慢一些，身材保持得好一些，但是隨著年齡的增長，當我們年過30以後，機體的各項功能都會慢慢下降，所以，不管我們是否承認，我們也會慢慢變老，而從外形上來看， 最明顯的特徵則是皮膚鬆弛並失去彈性，其原因就在於肌肉慢慢的流失。

但是對此我們也並不是無能為力，因為我們雖然無法對抗規律，卻可以通過自身的努力來適當作出改變，而這種方法除了養成良好的生活習慣以外，就是去堅持運動健身，在運動健身當中則應該注重力量訓練。而力量訓練的好處在於可以幫助我們鍛鍊肌肉來來使它在一定程度上有所生長，從而來對抗由於年齡問題所帶來的肌肉流失的現象，可以幫助我們進行局部的塑形，從而彌補先天的不足，可以幫助我們刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，可以改善不良體態從而讓我們身姿挺拔有活力，等等的好處。

而縱觀一些有著運動健身習慣的朋友或者是網紅達人，他們總是以一種良好的狀態呈現在我們的眼前，比如今天所要講到的一位網紅達人，她就是一位韓國的小姐姐，叫Junie Kim，之所以叫她小姐姐是因為從外形上來看就是一位有著較好身材的少女，而實際上她生於1976年，已經是一位42歲的阿姨了。

然而，她的經歷也並不是我們想像得那樣順風順水，而是經歷了婚姻的挫折以後重拾自己從而獲得了完美的人生，而她的身材也並沒有一直保持得如此之好，同樣經歷過變胖又瘦下去的一個過程。不過她並沒有放棄自己，而是通過努力的運動健身找回了自己並且過得比之前還要好。

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在她的運動計劃里，無論多忙，也會堅持每周至少兩次的訓練，而每次訓練都會包括一小時的力量訓練與40分鍾的有氧運動。因為力量訓練可以讓身材變得緊致有型，而有氧運動則會增加耐力並消耗熱量而保持身材。也正是因為她的堅持，即使是已經到了42歲的年紀，依然身材緊致，凹凸有致，翹臀馬甲與美腿應有盡有。

在這里，我們提到好的目的並不是要去欣賞好的好身材，而是為了從中得到一些啟示，來讓自己多出一些動力去開始並把運動健身這件事堅持下去。那麼，對於很普通的我們來講，既要忙於生計，又要顧及家庭，所以我們也確實沒有太多的時間去完成一些規律的訓練計劃，但是我們也要知道，運動無處不在，即使是在家同樣可以進行規律的訓練。所以，在下面分享一組居家進行的徒手力量訓練，動作不多，只包括5個動作，但卻可以讓我們練到全身，如果感覺這組動作適合自己，不妨嘗試一下並堅持下去。

動作一：徒手深蹲(15-20次）

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身（8-10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，使大臂與軀干呈45度角，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：直臂支撐提膝 後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，身體呈倒V形，保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後向後上方抬起並伸直，然後再次向前提膝

動作四：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 繃緊腰腹部，繃緊雙腿，保持動作，保持自然呼吸

動作五：俯身對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙膝跪地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起一條腿的同時，對側手臂也向前方抬起
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換另一側

動作過程中保證動作質量，根據自己能力做到最大幅度，動作間休息30秒左右，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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