想要身材比例更好？一組訓練搞定腰臀腿，練出翹臀美腿與纖細腰圍

飽滿的翹臀、緊致修長的雙腿，平坦的腹部最好還要有馬甲線，這些都是廣大女性朋友們在減肥過程中想要追求的，但是想要達到這樣的目的可以是簡單地節食就可以做到的，因為節食或者說是控制飲食雖然可以讓我們瘦下來，卻不能讓我們塑造體型。因為減脂是全身性的一個過程，通過飲食控制的方法讓全身瘦下來之時，我們的身材只是會從大一號的自己變成小一號的自己，而在身材比例上並沒有發生實質性的變化。

所以我們總是會把減脂與塑形放在一起來講，減脂是為了讓自己變瘦，而塑形則是讓自己身材變好，而在塑形的方法上，我們也知道就是一些針對於某個部位的塑形訓練，而是在塑形過程中我們首先要有一個全局觀，也就是要以整個身材協調發展為前提再去進行重點塑造，如果拋開整體去單純地進行某一個部位的訓練，那麼這個部位上練得再好，也不會讓整個身材變得好看漂亮。

而在塑形的各個部位上來看，腰臀腿總是會成為我們所要進行的重點對象，因為完美的臀腿比例不但讓整個身姿顯得更挺拔，還會讓雙腿顯得修長，而完美的腰臀比不但會讓腰圍顯得更細，還會呈現出完美的S型。想要塑造完美的腰、臀與腿部，如果有一定的運動基礎可以根據自己的實際情況進行系統的安排。而對於沒有什麼經驗的朋友來講，如果分開來進行則會在一定程度上提高難度從而不利於堅持。

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所以，下面分享一組居家訓練計劃，可以讓我們一次性地鍛鍊到腹部、臀部以及腿部，隨著我們能力的提高與經驗的積累就會慢慢地去調整自己的訓練計劃，從而使訓練適合自己並且更加系統完善。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

寬距深蹲會讓臀部肌肉形成更多的刺激，可以幫助我們抬高臀線練出翹臀，同時還可以對大腿內側形成一定的刺激從而起到緊致雙腿的作用。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥屈膝兩頭起（15-20次）

兩頭起可以對整個腹直肌形成有效的刺激，而鍛鍊腹直肌則是練出馬甲線的針對性部位。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
• 腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿保持並攏屈膝向上抬起
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 如果在動作過程中不能做以腹部主導發力來讓整個上半身捲起，可以保持下背部貼緊地面來讓上背部離地，從而使腹部肌肉得到有效收縮

動作三：向後箭步蹲（16-20次）

在箭步蹲過程中，可以通過調整雙腿跨距來重點鍛鍊腿部與臀部，當下蹲時雙腿大小腿均處於垂直狀態會重點鍛鍊腿部，當大於這個跨距時則重點練臀。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並屈膝下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：登山跑（30-40秒）

登山跑不但可以有效鍛鍊下腹部，還可以鍛鍊心肺功能而有助於燃脂。

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝
• 也可以把動作放慢，有助於感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作五：深蹲波比（10-12次）

在鍛鍊臀腿的同時，還會有效鍛鍊身體的穩定性與核心能力。

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 下腹部發力，雙腿向前跳躍著地，同時雙臂離地，使身體呈現深蹲狀態
• 身體穩定後再次俯身向下，雙臂支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回並起身

動作六：俯臥對角伸展（16-20次）

這個動作可以對背部以及臀部都形成有效的刺激。

• 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
• 保持腹部貼緊地面，向後上方抬起一條腿的同時，向上側抬對側手臂
• 頂點稍停後慢慢還原，再進行另一側

充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

如果體脂率較高就一定要以合理的飲食控制為前提再結合規律的燃脂訓練來減脂，在運動方式的選擇上，如果條件允許，最好是在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動來提高整體的訓練以及燃脂效率，從而讓我們達到一個既能塑形又能燃脂的目的。

作者：十月知行

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