一條彈力帶6個動作，有效改善臀部扁平垂，讓翹臀撐起牛仔褲

隨著審美觀的慢慢改善，纖細的竹竿身材已經不再受歡迎，取而代之的則是健康的線條美，因此，瘦不再是我們減肥過程中的唯一目標，而是要瘦得有型漂亮，所以在方法的選擇上，我們除了對飲食的合理控制來限制總體熱量的攝入從而讓自己瘦下來以外，還需要進行針對性的塑形訓練，從而讓自己身材變得更好。

而在全身各部位塑形過程當中，臀部則是一個重點部位，因為對於亞洲女士來講沒有天生的翹臀優勢，而飽滿的翹臀不僅可以修飾整個身材比例從而讓身姿更加挺拔有型，還會讓我們駕馭各種褲裝，尤其是牛仔褲。另外，只要我們去堅持，翹臀就一定可以練出來。

不過，想要練出飽滿翹臀我們需要注意的是，要搞清楚減脂與練翹臀的關系，因為臀部是脂肪容易堆積的部位之一，因此，在體脂率高的情況下臀部脂肪就一定不會少，而臀部訓練所針對的目標則是臀部肌肉，所以，如果是體脂率較高的情況下，需要我們做的首先應該是減脂，也就是通過飲食結構的調整來控制總體熱量的攝入，使熱量攝入既能滿足於代謝所需又不超量，然後再結合規律的燃脂訓練讓自己瘦下來。

隨著體脂率的慢慢降低，我們就要慢慢地加入臀部訓練動作來進行針對性的塑形訓練，在訓練過程中，需要注意的是要根據臀部肌肉的結構來選擇動作，這樣做的目的是為了讓整個臀部肌肉都形成有效的刺激，從而讓整個臀部肌肉協調發展才能練出飽滿的翹臀。所以在動作的選擇上，我們不僅要包括針對於臀大肌的訓練，還要包括針對於臀中肌的訓練。

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因此，下面分享一組居家臀部訓練動作，在選定動作以後，我們就要在熟悉動作的基礎上去負重訓練，而在負重方法的選擇上使用彈力帶則最為常見，一來是因為使用彈力帶可以有助於我們在訓練過程中去更好的激活臀部肌肉，並且可以更加有效地去感受目標肌肉的收縮與伸展，另一方面是因為彈力帶小巧方便且安全易執行。

動作一：彈力帶深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥臀橋分腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 在此基礎上，保持雙腳不動，臀部發力帶動雙腿向兩側分開
• 頂點稍停後依次反方向還原

動作三：跪姿蹲起

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
• 然後在此基礎上雙腿依次跪地，然後再依次站起到深蹲狀態
• 整個動作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐身體， 雙腿並攏伸直
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時讓上側腿微微懸空

動作五：平板支撐後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方，雙腿微微分開向後伸直，腳尖踩地
• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，臀部發力向後上方抬起一條腿，頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 一側完成動作以後再進行另一側

動作六：側臥蚌式分腿

• 側撐，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀部發力向上抬起上側膝蓋
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作開始前充分熱身激活臀部肌肉，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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