想要手臂線條更漂亮，不但要練手臂還要練肩，兩者協調發展才最美

在健身過程中，我們總是會去強調讓全身各個肌群協調發展，這樣練出來的身材才會漂亮，所以我們不要只去練自己喜歡的部位，要根據自己的訓練目的與自身各肌群發展的實際情況來決定怎麼去練。

那麼無論是男女，在健身或者是塑形過程中，手臂部位都會是他們重點鍛鍊的一個部位，盡管手臂肌群是一個小肌群，但結實粗壯的手臂總會是男士朋友們力量的一種象徵，而對於女性朋友來講緊致有線條感的手臂不但會讓自己顯瘦，還會讓自己顯年輕。

但是，想要讓整個手臂線條變得漂亮，不但要重視手臂肌群的訓練，還要注重肩部的訓練，因為三角肌與手臂肌群相連，從外形上來看，飽滿的三角肌會與手臂肌群一起來起到修飾整個手臂的線條，因此，我們即使是以手臂訓練為重點，也要讓手臂與肩部協調發展，這樣就會練出來的手臂才會漂亮好看。

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所以，下面分享一組肩部與手臂的組合訓練，通過這樣的方式我們可以提高訓練效率，從而讓整個手臂與肩部得到協調的發展。如果不能去健身房進行，可以把繩索動作用彈力帶來代替進行。

動作一：站姿槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上舉起
• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：跪姿啞鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

• 雙膝跪地（坐姿也可以），腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：跪姿單臂T槓推舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 面對T槓，雙膝跪地，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住T槓，舉至肩部位置
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動手臂向上舉起
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原，一側完成動作以後再進行另一側

動作四：站姿繩索過頂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

• 背部繩索站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手握住繩索手柄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到充分伸展

動作五：站姿繩索復合推舉

鍛鍊目標：肱二頭肌與三角肌前束

• 面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索垂於體前
• 保持身體穩定，保持大臂基本不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後三角肌發向上推起至手臂伸直
• 頂點稍停收縮三角肌，然後控制速度依次反方向還原

動作六：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住啞鈴向上舉起至雙臂與地面垂直
• 保持身體穩定，保持大臂不動向頭部方向彎曲小臂，至動作頂點感受肱三頭肌的伸展
• 然後肱三頭肌發力慢慢伸直手臂，頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後再次向頭部方向彎曲小臂

動作七：站姿繩索反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 繩索站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握對側繩索手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向側方打開
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

訓練開始之前充分熱身，動作過程中注意細節保證動作質量，以塑形為目的的女性朋友使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組；以增肌為目的是男士朋友在自己能力范圍內選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。訓練結束以後不要記得拉伸放鬆。

作者：十月知行

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