練腹先減脂，腹部燃脂訓練，幫你刷脂減掉大肚子，練出馬甲線

腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，總是會由於飲食的不得當與久坐等不良習慣讓自己在變胖的同時，腰腹部的脂肪隨之增多，甚至是在全身各個部位還沒有什麼變化之前，腰腹部就最先胖起來。那麼這時候，我們想要減掉腰腹部脂肪從而讓減掉大肚子讓腹部變平坦，需要做些什麼呢？這或許和你想的不一樣。

在很多情況下，如果沒有什麼運動經驗及相關知識，想要減掉大肚子的第一反應很可能就是去做一些針對性的腹部訓練，以期用這種方式來把大肚腩減掉，很不幸的是，這種方法並不正確，因為減脂是一個全身性的過程，我們不能通過什麼樣的方法來達到局部減脂的目的，因此想要減掉大肚子需要做的就是全身性的減脂。

而減脂的前提就是一句話，讓日常熱量攝入小於熱量消耗從而實現熱量的負平衡並保持下去，我們就會慢慢地變瘦，而腹部脂肪也會隨之變少，因此我們要做的就是調整飲食結構，在保證營養全面均衡的前提下，盡可能地戒掉高熱量食物的攝入，並且把每一餐吃到7.8分飽。然後在這個前提下再去進行規律的燃脂運動，兩者相結合，我們就會慢慢地瘦下來。

那麼，在運動方法的選擇上，我們可以把腹部訓練與有氧運動相結合來進行，也可以進行以腹部為主的HIIT，這樣安排的目的是因為我們不但要讓自己瘦下來，還要讓自己腰腹部變得結實緊致，最好是還能練出馬甲線。那麼，為了提高整體訓練效率而節省時間，我們選擇以腹部為主的HIIT可能會更好，因為這種做法可以在練到腹部肌肉的同時也燃燒了脂肪而瘦下來，並且這種做法可以幫助我們節省運動時間，而真正地做到短時高效。

​因此，下面分享一組以腹部訓練為主的HIIT動作組合，只要我們能夠把飲食控制好，再進行這樣的訓練，就可以讓練腹與減脂雙管齊下，從而讓自己減掉大肚子擁有平坦的腹部與結實的馬甲線。

動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微後傾，雙臂臀部後方支撐身體，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替提膝向正前方抬起，每一次抬腿都要讓大腿到達髖部高度
• 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 保持身體穩定不要晃動，下腹部發力帶動雙腿向前向上方抬起，同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時讓雙腿保持懸空

動作四：手觸地深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸直使雙手碰觸地面
• 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，雙臂隨動作向上舉過頭頂，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：全程仰臥起坐（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝微微分開，雙腳著地
• 保持雙腿基本不動，腹部主導發力向上起身，同時雙臂向上延伸，起身的過程中注意讓上背部、下背部依次離開地面
• 頂點稍停後依次反方向還原
• 如果這樣做不到腹肌主導發力起身，那麼就保持下背部不要離開地面，然後向上捲起來做卷腹動作

動作六：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直並攏
• 保持身體穩定，不要晃動，雙腿交替快速向前提膝
• 整個動作過程中以均勻節奏完成

充分熱身以後開始訓練，在動作過程中先保證動作質量，再去保證動作次數，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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