天然美背才好看，居家背部訓練，幫你把背練薄，擺脫虎背熊腰

在減肥塑形的過程中，我們不但要讓自己瘦下來，還應該在瘦下來的同時擁有緊致的身材與挺拔的身姿，所以這就要求我們不但要去控制飲食限制總體熱量的攝入，還要進行一些除了有氧運動以外的力量訓練，來讓整個身材變得緊致，更要進行一些有針對性的訓練來改善不良的體態問題，從而讓身姿變得挺拔有型。

那麼，想要讓身姿變得挺拔，我們就需要關注一個非常普遍的體態問題，就是含胸駝背，在當今時代，我們由於工作的原因與長期的低頭看手機等習慣而讓我們長期處於一種雙臂與肩部前伸的狀態，久而久之，不但會引起腰酸背痛、頸部不適等亞健康問題，還會讓我們因為胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的原因而導致含胸駝背的不良體態問題。

而要改善含胸駝背問題，除了在日常生活當中改變不良習慣以外，就是要去進行規律的背部訓練，從而讓胸背肌肉協調發展，而使得自己身姿挺拔年輕。因此，我們在健身塑形的過程中就不能只注重自己喜歡的部位，而是應該本著各個肌群協調發展的原則去進行，而相對來講，背部總是一個容易被我們所忽視的部位，一方面是因為它處於身體的後方不容易被自己鍛鍊，另一方面是因為對於背部訓來講會讓人感覺無從下手，尤其是在沒有一些健身環境的情況下（比如在家），我們並知道怎麼才能讓背部得到有效的鍛鍊。

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因為，下面分享一組居家背部訓練動作，我們可以通過這樣的方法來鍛鍊背部肌肉，勾勒背部線條，讓整個背部看起來結實緊致，從而讓自己顯瘦顯年輕。

動作一：俯臥劃船（15-20次）

• 俯身趴在墊子上，下半身及腹部貼地，雙手分別抓住毛巾兩端向上舉過頭頂
• 保持髖部及大腿處貼地，上半身向上挺直，同時雙臂屈肘向胸部方向滑動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：俯臥挺身（15-20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙腿向後並攏伸直，腹部及大腿處貼緊地面，雙臂向上舉過頭頂
• 保持大腿及腹部貼地，雙腿及上背部向上挺直，雙臂隨之向上移動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作三：反向劃船（15-20次）

• 找到一個有一定高度可以雙手抓握的物體比如桌子，仰臥，讓身體處於物體下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手向上抓住物體邊緣，身體下垂，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向上拉起身體，至動作頂點稍停，收縮背部肌肉
• 然後控制速度慢慢反方向還原

動作四：蛙泳劃臂（15-20次）

• 俯臥在墊子上，腹部和髖部著地，胸部和腿部上抬，雙臂向前伸直
• 背部挺直，上半身向上挺起的過程中雙臂向後滑動，至大腿兩側
• 頂點稍停，雙臂向前劃至初始位置，注意動作過程中雙腿保持懸空

動作五：俯身挺身（15-20次）

• 俯身在有一定高度的物體上（比如床或沙發），雙腿貼緊物體表面，上半身懸空，雙手向下觸地
• 保持下肢穩定，保持背部挺直，慢慢向下俯身，至動作頂點稍停後，背部發力向上挺起
• 然後再次向前俯身

在訓練時要注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上完成訓練，動作間休息30秒左右，每次訓練3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

另外，對於體脂率較高的朋友們來講，想要把背練薄，首先要做的應該是減脂，因為背部訓練雖然可以通過鍛鍊肌肉的方式來讓背部變得結實，但是想要減掉背部脂肪就需要從全身出發來進行，需要我們做的就是合理控制飲食，保證日常熱量攝入滿足於代謝所需而又不超量，然後再結合規律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現熱量缺口並保持下去，這樣我們就會慢慢變瘦。

作者：十月知行

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