居家腿部訓練，全面刺激臀腿，幫你強壯下肢，練出結實雙腿

規律的臀腿訓練，不僅可以通過鍛鍊臀腿部肌肉來強壯下肢而讓我們充滿力量，還可以刺激骨骼的生長而預防骨質疏鬆，更能促進全身肌肉的生長、刺激睪酮素的分泌、提高代謝而有利於降低或者是保持健康的體脂率，能夠修飾整個身材比例從而讓身姿挺拔有型，等等。

那麼，說到臀腿部訓練，或許我們會提及去健身房使用更加專業的器械來進行，或許會通過一些徒手的訓練動作來幫助我們達到強身健體的目的，而在健身房與徒手之間，我們使用一些小器械來訓練則會讓我們在不能去健身房的情況下提高效果來刺激臀腿部肌肉，而鍛鍊出強壯的下肢。

也就是說，使用小器材進行下肢訓練，既可以讓我們更加容易地完成訓練，還可以增加對目標肌肉的刺激而促進肌肉的生長，這樣不僅不會受到場地的限制還會讓我們在家就可以完成訓練，而如果我們能夠規律地堅持下去，小器械的效果也不會比在健身房訓練要差。

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那麼，從訓練動作的選擇上來看，我們既要全面還要有效果，所以我們就不能一個動作死磕到底，而是要針對於臀腿部肌肉來選擇適合的動作來練，以期讓整個下肢都得到有效的刺激，從而讓整個臀腿部得到協調的發展。

因此，下面分享一組使用彈力帶與啞鈴進行的臀腿部訓練，只要我們能夠堅持，不但可以鍛鍊臀腿部肌肉來增強下肢力量，更可以幫助我們塑造體型從而改善身材比例，讓身姿挺拔有型。

動作一：彈力帶保加利亞深蹲（雙側各12-15次）

• 背對椅子站立，一條腿踩住彈力帶支撐身體，雙手握住彈力帶另一端，另一條腿向後置於椅子上
• 腰背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中保持身體穩定，如果做不到，可以一隻手扶住固定物體輔助進行
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 俯身至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側強烈牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推起身站起

動作三：負重單腿臀推（雙側各15-20次）

• 仰臥，上背部靠在凳子上，單腿屈膝，腳踩地，非支撐腿向前伸，腳離地，臀部微微懸空
• 將啞鈴置於髖部位置，臀部發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作四：仰臥單腿腿彎舉（雙側各15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂上舉抓住固定物體以保持身體穩定，雙腿向前伸直，一隻腳踩住毛巾等物體，另一隻腳離地
• 保持上半身貼地，臀部發力向上抬起的同時，使支撐腿屈膝向前滑動
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作五：坐姿負重提踵（20-30次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳腳掌踩住有一定高度的物體，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於雙腿大腿處
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至小腿完全收緊，然後慢慢下降腳跟至動作頂點

動作六：單腿站姿提踵（雙側各20-30次）

• 單腳腳掌站在台階上，另一隻腳懸空，雙手扶住固定物體以保持身體穩定
• 背部挺直，核心收緊，慢慢向上抬起腳跟至小腿完全收緊，然後再慢慢反方向還原

在充分的熱身以後開始訓練，動作過程中注意細節保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，訓練結束後不要立即停止，還要注意拉伸放鬆以幫助肌肉恢復。

作者：十月知行

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