如何提高練背效率？5個細節7個動作，把背練寬練厚塑造倒三角身材

在健身過程中，我們或多或少的都會有著自己的重點訓練部位，但是我們要知道，想要整個身材變得漂亮，就要先顧及全身再去重點對待，而不是只去練自己喜歡的部位。因此，我們在健身過程中就要本著全身協調發展的基礎上，去重點鍛鍊薄弱部位，而不是自己喜歡的部位，只有全身各個肌群得到協調發展，所練出來的身材才會好看。

那麼在一般情況下，對於大多數人來講，背部總是相對薄弱的一個部位，一來是因為背部肌群位於身體的後方不能被自己直觀的看見，從而會受到我們的忽視，二來是因為在背部訓練過程中總是不太容易感受背部肌肉的發力，這會讓我們或多或少的喪失信心從而在無意識間忽視對於背部的訓練。

那麼在背部訓練過程中，為了更好的提升訓練效果，去更有效地感受目標肌肉的發力，我們在訓練開始之前我們需要注意以下幾點來幫助我們去感受背部的發力感。

• 首先，要做的就是熟悉背部肌肉結構及其相關動作，然後在每一次動作過程中去用心感受目標肌肉的收縮與伸展。
• 第二，在重量的選擇上要量力而行，而不是盲目使用大重量，重量過大不但會導致代償現象從而使得目標肌肉得不到良好的刺激，還會增加受傷的風險。
• 第三，在動作過程中學會沉肩，學會擠壓肩胛骨（讓肩膀後縮，肩胛骨盡量靠近），做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
• 第四，不要迴避背部訓練，熟能生巧，練多了感覺就來了，所以不要因為找不到發力感而放棄訓練。
• 第五，注意熱身激活背部訓練，而不是一上來就開始，良好的激活訓練會讓背部肌群做好准備，從而可以讓我們更好地在訓練過程中感受到目標肌肉的收縮與伸展。

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綜上所述，在健身過程中，為了讓全身各個肌群得到協調發展，對於背部的訓練一定要重視，在了解背部肌肉結構及其相關動作以及注意事項以後，我們就要進行正式的訓練了。

因此，下面分享一組背部訓練，如果感覺自己有能力完成，不妨嘗試一下。

動作一：引體向上

• 雙手比肩略寬握住單槓，挺胸收腹，上半身微微後傾，身體自然下垂
• 背部發力帶動手臂屈肘向上拉起身體，至下巴高於單槓
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢下放還原，使背部肌肉得到充分伸展
• 注意下落過程中主動控制，一定不要讓身體自由下落

動作二：硬拉

• 雙腳分開與肩同寬，將槓鈴置於腿前讓槓鈴貼緊小腿，腰背部挺直，腹部收緊
• 屈髖向前俯身，雙手約比肩略寬抓住槓鈴，繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發力，使槓鈴貼緊身體向上拉起至身體直立
• 然後再次屈髖屈膝向下俯身，使槓鈴沿著雙腿下落

動作三：高位下拉

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，微微後傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動手柄
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：反握引體向上

• 雙手約與肩同寬握住槓鈴，掌心朝向自己，背部挺直，核心收緊，上半身微微後傾
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂屈肘向上拉起身體
• 至下巴高於單槓稍停，然後控制速度慢慢還原

動作五：反握下拉

• 坐姿，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住把手，掌心朝向自己
• 保持背部挺直，保持下肢固定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作六：站姿高位繩索劃船

• 雙腿前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂肘向胸部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作七：俯臥啞鈴劃船

• 俯身在上斜凳上，雙腿踩實地面，腹部貼緊墊子，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著身體向後滑動
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

充分熱身激活背部肌群以後開始正式訓練，在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到動念一致，而不是在表面上的完成動作，如果是男士朋友以增肌為目的，在保證動作質量的前提下，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組。如果是女士朋友以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，如果引體向上不能完成可以藉助彈力帶來輔助進行。整個訓練結束以後記得拉伸放鬆，不要立即停止。#百里挑一#

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季運動力#