不做引體向上也練背，6個動作，幫你挺拔身姿，塑造倒三角身材

在日常運動健身過程中，無論是從外形上還是從健康的角度都應該重視背部訓練，規律的背部訓練會與飽滿的肩膀一起塑造倒三角身材從而讓身姿挺拔有型，會有效改善含胸駝背的不良體態，會改善腰酸背痛的亞健康問題。同時作為一個大肌群，對其進行規律的訓練更有利於增肌與減脂，從而讓我們保持一個健康的體脂率。

在背部訓練過程中，我們知道，引體向上作為一個無可替代的練背動作總是會被我們提及，但是引體向上雖好，卻不是所有人都可以完成或者說是大多數人都不能完成，那麼 ，我們不能因此不能完成引體向上而放棄背部訓練，而是應該選擇自己可以做到的動作來進行背部訓練，從而來提高自己的能力，再去嘗試引體向上這個動作。

在背部訓練過程中，既然要練就要盡可能做到有效果，所以我們不但要去熟悉背部結構，還要熟悉相關動作，以便在訓練過程中去感受目標肌肉的發力，當然，從發力的角度來看，對於新手來講是非常難以感受的，但是這同樣不能成為我們不去練背的理由，因為不斷的練習同樣是找到背部發力感的有效手段。另外，除了熟悉背部結構與相關動作以外，為了更有效地感受發力，還需要注意的是選擇自己可控的重量，而不是盲目使用大重量，然後在這個前提下去熟悉動作，然後再保證動作質量的前提下去完成，而不是使動作在表面上看起來完成。

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因此，下面分享一組沒有引體向上的練背動作，通過這樣的訓練不但可以使男士朋友們練出寬厚的背部肌肉，還可以使女性朋友們勾勒背部線條，從而擁有緊致後背。

動作一：直臂下拉

• 面對繩索站立，雙腿微屈膝，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落至膝蓋下方
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推向上拉起槓鈴至身體直立

動作三：高位下拉

• 坐姿，雙腿分開屈膝，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直反握手柄
• 保持背部挺直，保持下肢固定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作四：俯身槓鈴劃船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙手握住槓鈴垂於體前，背部挺直，屈髖向前俯身
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著身體向上滑動
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作五：坐姿劃船

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手握住手柄
• 保持下肢穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作六：俯臥啞鈴劃船

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實地面，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著身體向上移動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

在訓練開始之前使用小重量激活背部肌群，然後再進行正式訓練，如果是男士朋友們以增肌為目的，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士朋友以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。

作者：十月知行

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