想要練出馬甲線迎接夏天？除了減脂還要練一練，6個動作就可以

轉眼前3月已經快過完，還沒有減肥的朋友們再不開始就晚了，走在減肥路上的朋友們要堅持下去才可以看見效果，想要擁有馬甲線的朋友們也不要一味地節食讓自己變瘦，還要練一練才可以，因為馬甲線的出現不僅需要較低的體脂率，還需要緊致的腰腹部皮膚與結實的腹部肌肉。

說到馬甲線的問題就一定要說到體脂率，因為體脂率是馬甲線顯現的前提條件，如果體脂率過高，把腹肌練得再飽滿也還會因為腹部脂肪較多而被遮蓋，所以也有很多朋友們會說想要擁有馬甲線減脂就可以了，只要體脂率夠低馬甲線就會出現而不需要進行針對性的腹部訓練。

事實上在減脂過程中如果沒有針對性訓練的參與，不但會讓腰腹部的皮膚鬆弛，還會導致腹部肌肉在一定程度上的流失，而這兩者結合下來當減脂成功以後，想要的馬甲線很可能就沒有出現，而只是會由於脂肪的減少而讓腰圍變細一些而已，而不會擁有平坦的腹肌與線條清晰的馬甲線，因為在減脂過程中，我們沒有解決腰腹部的鬆弛問題，同樣也沒有讓腹肌的厚度增加。就算是自己本身並不胖或者是減脂以後沒有出現皮膚鬆弛的現象，還會由於腹肌厚度的不夠而使得腹肌線條沒有被清晰地顯現。

因此想要擁有馬甲線，不但需要減脂還需要腹部訓練，兩者相結合所顯現出來的腹肌線條才有意義。當然，在腹肌訓練動作的選擇上，為了讓訓練效果更好，我們就應該讓整個腹部肌肉得到足夠的刺激，所以動作不用太多，但也不能一兩個做幾百次。

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所以，下面分享一組腹部訓練動作，雖然只有6個動作，卻可以對整個腹肌形成全面的刺激，並且，動作不難非常適合在家進行，只要每天抽出15分鍾左右的時間就可以了。當然如果體脂率過高，還是應該以減脂為主，此時的方法可以是：飲食控制 腹部訓練 有氧運動。

動作一：仰臥直腿卷腹（15-20次）

目標：腹直肌上側

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上舉過頭頂，雙腿並攏抬起至與地面垂直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身
• 雙臂隨著身體向上移動，使雙手盡可能接近雙腳，頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中做到腹肌主導發力起身，雙臂只是跟隨身體向上移動，不要藉助於慣性起身

動作二：支撐收腹跳（15-20次）

目標：腹直肌下側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向前跳起，至雙臂後方落地後再向後跳回
• 動作過程中保持均勻連貫，做到自己能夠做到的幅度即可

動作三：仰臥對角卷腹肘碰膝（16-20次）

目標：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持下背部貼地，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，再進行另一側
• 注意在動作過程中做到腹肌主導發力起身，雙臂與頭部不要參與發力

動作四：仰臥直腿兩頭起（15-20次）

目標：整個腹直肌

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部始終貼地，腹部發力向上捲起上背部，同時雙腿保持並攏伸直向上抬起並將臀部帶離地面
• 雙臂跟隨身體向上移動去盡可能接觸雙腳腳尖，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意還原時雙腳不要著地

動作五：登山跑（30-40秒）

目標：腹直肌下側與核心

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要左右晃動，雙臂交替快速向前提膝
• 整個動作過程中以勻速節奏進行，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的發力

動作六：平板支撐（45-60秒）

目標：核心肌群與腹橫肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

適當熱身以後開始訓練，動作間休息30秒左右，如果不累可以在不影響下一個動作的前提下跳過休息，每次進行3-4組，總體時間15分鍾左右，每周3-4次，訓練結束後拉伸腹部放鬆，如果有減脂需求，最好是在本組訓練結束以後再進行30分鍾左右的有氧運動或者是HIIT，這樣可以讓我們既鍛鍊到腹部肌肉，又高效地燃燒熱量。

作者：十月知行

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