4分鍾TABATA，用最短時間燃燒最多熱量，據說這是脂肪最怕的運動

在減肥的路上，我們總是會聽到那句話，就是每天那麼忙哪有時間運動，其實在一些情況下這也並不是為自己的不運動而找的理由，因為在當今快節奏生活的大背景之下，很多朋友尤其是女性朋友們除了上班以外，回到家裡還有一大堆的事情要處理，而要抽出一規律的時間來運動的確是件不太容易的事情，所以很多朋友們會單純地選擇飲食控制的方式來達到減肥的目的。

但是，雖然說通過飲食的控制可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，另外，單純的飲食控制還會讓由於過於苛刻的條件而讓自己無法堅持，還會一個不小心陷入節食的狀態之中。而運動不但可以讓我們擴大熱量的消耗，還會幫助我們鍛鍊肌肉而保證肌肉的不流失，更有利於身體的健康。所以在減肥過程中運動雖然不必須，卻是我們更為建議的方法。

在運動方法的選擇上，正如上所述，很多朋友們所能安排的運動時間並不多，所以短時高效的動作方法則非常適合生活在快節奏今天的我們，所以很多朋友都會選擇HIIT這樣的運動方式來進行，而在HIIT當中還有一種進階的運動方式就是TABATA，與HIIT相比，TABATA的強度更高但用時更短，只需要4分鍾的時間，所以如果能夠安排好並充分利用這4分鍾，同樣可以給我們帶來超高的燃脂效果。

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因此，下面分享一組只需要4分鍾就可以完成的TABATA訓練，總體來講這組訓練的強度並不是很大，所以也比較適合大眾，需要我們做的是在運動過程中用盡全力，當然，對於身體健康狀態不太好的朋友們就不勉強，畢竟健康第一位。

動作一：變式深蹲跳

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
• 在完成兩次深蹲以後，在起的過程中向上跳起，同時雙腿向內收使雙腳接觸後再向兩側分開落地
• 身體站穩後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程都要保證背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋 蚌式臀橋組合

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面後稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原
• 還原以後，雙腿向內收，使雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開，然後臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停後還原至起始狀態，然後再次完成臀橋動作

動作三：前踢腿波比跳

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍至雙腿著地後再向前跳回並起身站起
• 起身站穩後向正前方抬起一條腿，同時對側手臂前伸，使手與腳尖相碰
• 還原並站穩後再次俯身下蹲，並在起身時向正前方抬起另一條腿

動作四：半蹲平移

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然後在此基礎上，雙腿依次向側方移動
• 根據場地來考慮移動步數，或者是向一側移動數步後再移回，或者是左右依次平移
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作開始之前充分熱身，動作過程中根據自己情況調整動作速度與幅度使訓練適合自己，不要勉強為之，動作過程中注意動作細節並保證動作質量，每個動作20秒，動作間休息10秒，每次做兩組，訓練結束後不要立即停止，注意整理放鬆。

作者：十月知行

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