4個動作練練鬆弛的大腿，讓雙腿變緊致，讓腿圍再小一圈

在減脂塑形的過程中，總是會有那麼幾個部位會受到大家的重視，總會希望自己在瘦下來的同時這幾個部位變得更加緊致纖細，而腿部則是這幾個部位當中之一。很多朋友們都會希望自己的雙腿變得緊致纖細，所以他們會想一些變法比如去做一些腿部訓練來幫助自己達到瘦腿的目的。

雖然說腿部訓練本身沒有錯，我們在腿部塑形過程中卻不能不考慮體脂率的問題，因為對於大多數朋友們來講，體脂率高是腿粗的主要原因，所以在這種情況下想要瘦腿就要進行全身性的減脂，而不要指望幾個瘦腿動作就可以讓自己把雙腿變細。

另外，隨著體脂率的下降，腿部的脂肪會跟隨變少，從而雙腿會在一定程度上變細，但是，我們還要考慮一個腿部鬆弛的問題，尤其是大腿內側鬆弛的問題，這種鬆弛問題一來是由於減脂速度過快而導致，另一方面則是由於大腿部肌肉的流失而導致。所以在減脂成功以後或者是本身體脂率不高的朋友們來講，主要做的就應該是腿部訓練，其目的是讓鬆弛的大腿變得緊致，而由鬆弛變緊致的過程中同樣是瘦腿重要一步，因為雙腿變得更加緊致自然會讓腿圍變小。

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綜上所述，想要瘦腿就需要解決兩個問題，一是全身性減脂，二是腿部針對性訓練。對於怎麼去減脂在這里不多說，其道理也很簡單就是控制飲食來控制熱量的攝入，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合來製造熱量缺口，並把這種熱量負平衡保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

所以，下面分享一組針對於大腿內側的訓練動作，減脂成功卻腿部依然鬆弛的朋友，或者是體脂率本不高但大腿不緊致的朋友們可以來試一試，只有4個動作，只要堅持就可以。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：三段式側弓步（雙側各8-10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側前方邁出一大步並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原
• 然後再向側方邁出一大步並順勢下蹲，並在還原以後再次向側後方邁出一大步並下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：寬距彈動深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身至半程後再次下蹲至動作頂點
• 然後起身並向上跳起，雙腳落地時再次屈膝下蹲，並讓臀部在小范圍內彈動一次，然後起身跳起
• 整個動作過程中都要保證背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥夾腿（雙側各15-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿伸直，腳微微觸地，上側腿屈肘於下側腿前方踩地
• 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

在充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，如果不能完成預期次數，在自己能力范圍內能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，如果處在減脂期間，除了飲食的合理控制以外，如果時間等條件允許，最好在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動，這樣會提高有氧運動的燃脂效率而有助於減脂。

作者：十月知行

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