一組訓練燃脂塑形，不但燃脂瘦全身，還練出翹臀美腿與纖細腰圍

雖然說在減脂過程中運動不被必需，但是能夠長期堅持運動的朋友身材就一定不會很差，其原因在於規律的運動不但可以幫助我們燃燒熱量而減輕並維持體重，還會幫助我們鍛鍊肌肉來塑造體型，另外對於能夠長期運動也是自律的一種表現，他們會在飲食上有著較為合理的安排，因為兩者相結合，他們就可以輕松地保持身材。

在眼下春暖花開之時，又是一個減肥的好季節，我們會期望自己在夏天到來之時擁有一個較為理想的體重及身材，所以，每到春季都會成為一個減肥的季節，而在今年情況有些特殊，盡管疫情有所控制，但我們還是不應該放鬆警惕而應該盡量減少外出時間，這就會讓我們的運動條件受到一定的限制，不過也沒有關系，運動的關鍵在於自己願不願意去做而不是去哪裡做，所以不能外出，我們可以選擇居家進行。

而居家運動的形式同樣有很多種，我們可以根據自己的訓練目的去進行一些針對性的塑形訓練，也可以進行一些在家可以完成的燃脂運動，而對於處在減脂期間的朋友們來講，現階段最為重要的就是讓自己瘦下來，然後才是塑形，所以我們不妨選擇燃脂效率更高的運動來做，不但如此，如果我們可以安排好訓練，還可以讓我們在燃脂的同時鍛鍊到相應的部位，從而達到塑形的目的。

所以，下面分享一組居家可做的燃脂塑形訓練，如果我們可以把飲食控制好，盡可能地避免高熱量食物的攝入，把每一餐吃到7.8分飽，然後再結合這組訓練來擴大熱量的消耗，兩者相結合就會形成熱量的負平衡，只要我們能夠堅持下去，在夏季來臨之前，我們就可以瘦下來。

動作一：深蹲 向後箭步蹲（10-12次）

• 雙腿打開約比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 身體站穩後向後方邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 然後再次屈膝下蹲，並在起身以後完成另一側箭步蹲
• 整個動作過程中注意背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地

動作二：蚌式臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腳並攏踩地，雙腿屈膝向兩側分開
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意整個動作過程中保持臀部肌肉緊致，下落時保持臀部微微懸空

動作三：跪姿伏地挺身（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
• 注意在屈肘向下過程中適當放慢速度，主動控制，不要讓身體自由下落

動作四：深蹲提膝手碰膝（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後還原，然後再次屈膝下蹲，並在起身時向前提膝抬起另一側腿
• 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跪姿側抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向側方伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作六：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏向前伸直
• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原， 再進行另一側

動作七：半蹲平移 深蹲跳（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上雙腿交替向一側移動3步
• 至身體站穩後起身並向上跳起，完成兩次深蹲跳以後，再依次向反方向移回，並完成深蹲跳
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

​動作八：原地爬行 俯身提膝（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，盡量保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝完成）向前屈體，雙手於雙腳前方觸地，然後交替向前移動
• 至身體呈一條直線，雙手落於肩部正下方，然後保持背部挺直，雙腿交替向前提膝各兩次
• 雙腳落穩後，雙手交替向後移動至雙腳前方

在訓練開始之前充分熱身，訓練過程中保證動作質量，把每個動作盡全力完成，如果不能完成預期次數，就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次2-3組，訓練結束後不要立即停止，還要整理放鬆。

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季運動力#