含胸駝背肩內扣？5個動作來改善，讓你身姿挺拔，體態年輕

在大多數情況下，不良的體態問題都是由於不良習慣而導致的，在當下，由於電子產品的普及而導致我們養成低頭的習慣，由於長期伏案的工作性質而讓我們長時間地保持一種雙臂與肩部前伸的狀態，久而久之，就會由於胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長而出現含胸駝背與肩內扣的不良體態問題。

或許在一開始的時候我們不會去在意，但是隨著時間的增長，腰酸背痛、頸部僵硬等的問題就會慢慢出現，而當我們意識到問題的存在以後再去改善就稍微晚了一些，所以在當前的大環境下，我們在一開始就要有這種意識，並養成定時起來運動的習慣，哪怕是利用零散的時間都會幫助我們避免或者是改善這種現象。

除了在日常當中養成良好的習慣以外，有意識地進行一些針對性的運動同樣是必要的，此時我們需要做的是練一練自己薄弱的背部肌群，來讓胸背部協調發展，而避免胸部緊張而背部肌肉被拉長的現象，從而避免含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態出現。

從背部訓練的角度來看，對於一些健身達人來講似乎不是問題，因為在他們的健身計劃當中，背部會成為他們重點鍛鍊的部位，而對於我們大眾來講需要怎麼做呢？其實也沒有多復雜，只要有意識進行並堅持，進行一些比較簡單的訓練就可以滿足我們的要求，當然，關鍵還是要堅持下去。

因此，下面分享5個訓練動作，可以讓我們對背部肌肉以及肩後束得到有效的鍛鍊，從而改善含胸駝背以及肩內扣的不良體態。

動作一：俯臥挺身

• 俯身，雙手置於耳旁，雙腿向後並攏伸直，腹部及大腿貼地
• 背部發力向上挺直身體，至動作頂點稍停，收緊肩胛骨，感受背部肌肉的收縮
• 然後慢慢還原

動作二：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前後開立，前側腿屈膝，同側手掛住大腿支撐身體，上半身前傾，另一側手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著身體向後方拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制好速度慢慢還原

動作三：俯臥W伸展

• 俯身，肩部及頭部離地，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿向後伸直貼地
• 背部發力向上挺直，同時雙臂屈肘向身體後側拉動，收緊肩胛骨，感受背部肌肉收縮
• 然後控制速度慢慢還原

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥

• 雙腿分開比肩略寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方打開
• 至大臂到達肩部高度，頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好速度慢慢還原

動作五：跪姿背部拉伸

• 跪姿，臀部向後拉坐在雙腳腳跟處，身體自然向下趴，雙臂向前延伸
• 保持動作，保持自然呼吸，感受背部肌肉的牽拉感

以上每個動作20次左右，每次進行3-4組，動作間休息30秒左右，注意在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作，這組動作相對簡單且強度不大，所以，可以每天都進行，也可以隔天一次，當然，長時間的堅持才會收獲良好的效果。

作者：十月知行

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