完美的臀肌與膕繩肌是絕配，5個動作協調臀腿發展，練出翹臀美腿

對於女性朋友來講，臀部是一個相對難以塑形的部位，這是由於對於女性朋友來講，臀部和大腿處都是容易堆積脂肪的部位，所以也會由於減脂或者是年齡的增長的原因而導致臀部比較難以變結實，同時大腿處同樣是也會存在著相同的問題，但是只要我們能夠堅持鍛鍊，則可以有效塑造臀部以及大腿處的肌肉，從而擁有飽滿的翹臀與緊致的雙腿。

在臀部訓練過程中，很多朋友們都會陷入一個誤區，就是只會想著進行一些臀部的訓練，卻忽視腿部，尤其是對於大腿後側膕繩肌的訓練，然而我們應該知道，鬆弛的大腿後側會影響整個臀部形態，會讓臀腿界限不清晰，並且還會影響臀部訓練的效果，而結實的膕繩則會與臀大肌一起發生作用從而幫助我們達到抬高臀線練出翹臀的目的。

所以，在臀部訓練過程中，我們應該把臀部與膕繩肌兩者相結合來練，讓我們在練出翹臀的同時也使得大腿後側變得緊致均勻，從而達到真正意義上的臀腿塑形，而只要我們能夠堅持，無論當前的臀部形態處於一個什麼樣的狀態，都會讓臀部變得結實均勻而練出飽滿的翹臀。

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因此，下面分享一組針對於臀部與膕繩肌的訓練動作，如果不能去健身房在家使用啞鈴就可以進行鍛鍊，最後一個動作也可以用啞鈴替代來進行，所以這組動作也比較方便實用。

動作一：啞鈴深蹲

• 雙腿寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停，然後起身還原
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腿各握啞鈴置於腿前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 至上半身幾乎與地面平行，稍停，感覺大腿後側的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動作三：壺鈴搖擺

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，壺鈴置於雙腳前方，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴，然後雙腳蹬地，臀部收緊向前推，帶動壺鈴向前抬起至視線高度
• 至身體直立後再次屈髖向前俯身，使壺鈴擺至胯下

動作四：向後箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握前向前抬起
• 保持背部挺直，保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥趴在器械上，雙手扶住把手，腹部及大腿貼緊墊子，雙腳置於滾板下方
• 保持身體穩定，膕繩肌發力帶動小腿向後上方抬起
• 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢反方向還原
• 如果在家進行，可以雙腳夾住啞鈴來進行訓練，但是要注意安全

在充分的熱身以後再進行正式的訓練，熱身的目的是來激活臀部肌肉，以避免地訓練過程中由腿部代償而影響訓練效果，每個動作20次左右，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。

需要說的是，任何的塑形訓練都需要以較低的體脂率為前提才會呈現出比較明顯的效果，因此，對於體脂率較高的朋友們來講，重點是先減脂再去進行塑形訓練，如果自己的時間允許，可以這樣安排：通過合理的飲食調整來控制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然後再配合規律的運動來擴大熱量消耗，兩者相結合就會使得日常熱量攝入小於其消耗從而實現熱量的負平衡，這樣堅持下去，我們就會慢慢地瘦下來，如果在這個過程中時間允許，那麼就可以在燃脂運動之前來練以上這組訓練，這樣不但可以練到臀部肌肉，還會提高燃脂運動的效率，從而讓我們更高效地減脂。

作者：十月知行

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