居家肩部訓練，動作不多4就夠，全面刺激三角肌，把肩練大練飽滿

在上肢訓練過程中，三角肌雖然是一個小肌群，卻不得不引起我們的關注，規律的肩部訓練不管從外形上還是功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的肩膀不僅與背部一起是塑造倒三角身材的關鍵部位，還會修飾整個手臂線條，從而讓整個手臂變得均勻有線條感，更可以讓鎖骨看起來更加美觀；從功能上來看，在一些胸部或者是背部訓練過程中，三角肌都會參與其中，如果在這些訓練過程中三角肌事先疲勞必然會影響著背部或者是胸部的訓練表現。

因此，對於有著健身習慣的朋友們來講都會非常重視對於肩部的訓練，那麼，在訓練過程中，為了讓訓練效果更好， 我們就需要在訓練之前去了解一下三角肌的結構、特點以及相關動作，這樣就可以讓我們在訓練過程中更加有針對性，可以在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的發力，才會讓我們的訓練更加高效。

從三角肌的結構上來看，包括前束、中束與後束三個束頭，前束會在日常活動與一些胸部訓練動作當中被練到，因為是三個束頭當中最為發達的一個；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬度，因此對於天生骨架較小而窄肩的朋友們來講，重視對中束的訓練會有效改善窄肩問題；後束雖然會在一些背部訓練動作過程中被練到，但總體來講，後束是最為薄弱的一個，並且後束也是較難感受發力的一個，所以本著讓三角肌協調發展的前提，也應該對後束進行有重點的訓練。

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不過在眼下，有些健身房還沒開門所以有著去健身房習慣的朋友們還不能去那裡進行訓練，而對於一些本身就沒有什麼條件去健身房的朋友們來講，怎麼練又會是一個問題，因此，下面分享一組居家進行的肩部訓練動作，不妨試一試。

動作一：彈力帶前上舉（20次左右）

這個動作可以作為肩部熱身動作來進行，由於肩關節的靈活性較高，所以在訓練開始之前充分熱身是非常必要的。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，將彈力帶一端固定在身體下方，雙手約與肩同寬握住彈力帶置於體前
• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力向頭頂上方舉起
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作二：坐姿啞鈴推舉（8-12次）

在練肩過程中，推舉可以鍛鍊到三角肌前束與中束，它的最大優勢就是可以讓我們挑戰大重量，從而對三角肌形成更加有效的刺激，當然所謂的大重量也應該是在自己能力范圍內去挑戰而不是盲目進行。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，雙手向兩側打開，但要略微向前收
• 保持背部挺直，三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好速度慢慢反方向還原

動作三：坐姿啞鈴側平舉（12-20次）

側平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作，對於窄肩的朋友來講應該重視對於中束的訓練，因為三角肌中束會直接影響著肩膀的寬厚，從而使窄肩問題得到改善。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈
• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力向側上方抬起啞鈴至肩膀高度
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥（12-20次）

這個動作主要針對於三角肌後束，對於大多數朋友們來講，後束都較為薄弱，從整個三角肌來看，要飽滿漂亮就一定要整個三角肌協調發展，因此，在訓練過程中同樣要給予重點對待。

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂側後上方抬起
• 至大臂到達肩部高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

注意在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一個動作都有效，每次進行4-5組即可，當然，在訓練開始前重視熱身，在訓練結束後注意對目標肌肉的拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行

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