想要在這個4月減肥更快一些？做到這兩點並堅持，就能瘦下來-健身動起來

時間總是過得很快，整個4月已經過了三分之一的時間，走在減肥路上的朋友們是否會有些心急了呢？但是，無論心情多麼急迫，也不能採取以損害健康的方法讓自己達到減肥的目的，此時，我們只要少走一些彎路並堅持下去，在夏天到來之時還是可以讓自己瘦下來的，那麼，我們需要怎麼做呢？

第一：了解有效減肥的前提，再去實施減肥計劃

我們知道，有效減肥的前提就是四個字：熱量缺口，我們只要做到日常熱量攝入小於消耗並保持下去，我們就可以瘦下來，在這個過程中雖然我們可以單純地從飲食入手來達到目的，但是並不建議這麼做，因為在飲食上再控制也要滿足於代謝所需，否則就會損傷基礎代謝而得不償失。另外，運動不但可以消耗熱量而有助於減肥，還會幫助我們塑造體型，更能讓我們健康地瘦下來。

所以，我們想要形成熱量缺口並健康的瘦下來，我們需要做的就是飲食的合理控制規律的運動。

第二：合理安排自己的運動計劃

我們知道，想要減脂效果更加理想，要做的運動就不會是僅僅的有氧運動，因為有氧運動雖然可以擴大熱量的消耗但不能讓肌肉得到有效的鍛鍊，更不能去塑造體形。而我們減脂的最終目的則是減掉脂肪並保留肌肉，所以我們的運動計劃最好是以力量訓練與有氧運動相結合的方式進行。那麼，具體怎麼安排呢？

一般情況下，我們會建議把力量訓練放在有氧運動之前來做，因為我們知道，有氧運動想要達到理想的燃脂效果需要持續45分鍾左右，因為有氧運動的前20-30分鍾消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鍾的過渡時間。

在力量訓練的方面，我們最好是選擇一些復合動作來做（比如深蹲、臥推、硬拉等），因為在復合動作當中會募集更多的肌肉參與其中，這樣會讓我們提高整體的訓練效率，並且擁有一個均勻的身材，而這一點對於處於健身初期的朋友來講尤為重要。我們在力量訓練的選擇上，可以選擇10-15RM的重量進行，每個肌群安排3-4個動作進行訓練，我們又知道，肌肉需要得到充分的休息才會生長，所以你可以一天練上肢，一天練下肢，一天休息，如此循環進行。

在有氧運動方面，我們可以選擇中低強度的有氧運動來做，比如跑步、騎行等。當然，如果在力量訓練結束以後緊接著進行有氧運動，那麼運動時間就不需要太長，30分鍾左右即可。

如果能夠做到以上兩點並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來，並擁有緊致的身材。但是對於不想進行一些力量訓練的朋友們，或者是對於一些所能安排的運動時間本身就不多的朋友們來講，力量訓練與有氧運動相結合的方式就會顯得比較困難，那麼此時，我們還有一種選擇，就是進行HIIT訓練，我們知道在HIIT訓練過程中不但可以有效鍛鍊肌肉，還可以高效燃脂，並產生強大的後燃脂效應而讓我們在運動以後持續燃脂數小時甚至更長的時間，所以非常適合身體健康且運動時間不多的朋友們來做。

因此，下面分享一組居家可以進行的HIIT訓練，在這組訓練動作當中都是由多關節參與的復合動作，可以讓我們更好的鍛鍊肌肉，並更高效的燃燒脂肪。

動作一：三連蹲（10-12次）