如何做到練臀不粗腿？動作選擇是其一，做到臀肌發力才是重點

當我們走在健身與塑形的路上之時，我們就會去關注對自己體態以及身體比例影響較大的部位與自己喜歡的部位，那麼，在這幾個重點部位當中，臀部則會是重點之一，漂亮的臀部形態與界限分明的臀腿不僅會修飾整個身體比例，還會讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細，所以在我們的塑形訓練過程中，臀部則會是一個重點部位之一。

但是，在臀部訓練過程中，我們往往會發現，自己明明練了臀卻在第二天沒有明顯地感受到臀部肌肉的酸痛感，而腿部的酸痛感則非常明顯，也就是說自己明明練了臀卻對腿部起了作用而練了腿，而這一點是我們女性朋友不願意看到的，因為她們會擔心把腿部肌肉練得較為發達。

其實這種現象的發生與我們當下的生活方式與久坐的習慣等原因有著直接的關系，由於我們長期缺乏運動與久坐等原因，會導致臀部肌肉較少被使用，從而讓臀部肌肉處於一個弱勢不敏感的狀況，那麼，當我們直接進行臀部訓練之時，就會由於腿部肌肉代償而完成了動作，所以我們會在第二天感受到明顯的腿部肌肉的酸痛，那麼要解決這個問題，就需要我們在訓練過程中找到臀部肌肉的發力感從而避免腿部代償的現象，這就需要在訓練開始之前做一些准備工作來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉變得敏感而接觸刺激。

那麼，需要我們怎麼做才能更好地激活臀部肌肉呢？

第一：放鬆屈髖肌

在訓練過程中如果髖部伸展的功能被抑制，那麼負責臀大肌則無法正常工作，而當臀大肌無法正常工作之時，大腿後側會被迫處理更多的負荷，此時在鍛鍊臀大肌之時實際上是鍛鍊到了大腿後側。所以，要做到在訓練過程中避免這情況的存在，我們就需要在訓練開始之前放鬆屈髖肌，其方法可以採用下面這個伸展動作：

• 雙膝跪地，將一條腿向前跨出使雙腿呈弓步，然後重心前移落在前側腿上，後側腿跟著伸展，直到感覺到後側腿一側髖部位置的伸展，保持20秒左右，然後再換另一側

第二：激活臀部肌肉

臀部感覺差較少是肌力問題，而是"神經"問題，臀部沒有接收到中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。所以在在屈髖肌得到有效地放鬆以後，我們還需要激活臀部肌肉來觸發臀部肌肉，那麼在活動動作的選擇上可以通過以下兩個動作來進行。

臀大肌激活動作：臀橋

• 仰臥，雙腿分開約與肩同寬屈膝，雙腳踩地， 上背部及頭部貼緊地面，臀部微微懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原、
• 注意整個動作過程中要保持臀部肌肉持續緊致，在下落還原時臀部保持微微懸空
• 每次進行20次左右

臀中肌激活動作：彈力帶側向行走

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腳分開與肩同寬站立，微屈膝，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，核心收緊，臀部發力帶動雙腿依次向側方行走
• 每一側各進行5-10步

在充分地放鬆與激活臀部肌肉以後，經過短暫的休息就可以進行臀部訓練，但要注意的是在每一次訓練過程中用心去感受臀部肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上完成動作。

那麼，在訓練過程中，為了提高臀部的訓練效率，適當的負重還是必要的，所以在熟悉動作以後，就可以嘗試去負重進行，另外在動作的選擇上，也不用在多，只要做到所選定的動作可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激就可以，所以下面4個動作就基本可以滿足日常臀部訓練需求。

動作一：跪姿挺髖（15-20次）

這個動作以跪姿的形式完成，可以減少大腿前側的參與，從而體會基礎的髖關節伸展力量，感受臀部發力。

• 將彈力帶的一端固定在身體後下方，另一端固定在髖部位置，背部彈力帶，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向下至臀部接觸到腳跟
• 然後臀部收緊發力，髖前推起身還原，整個動作過程中都要保持背部挺直

​動作二：蚌式臀推（15-20次）

臀推是臀橋的進階動作，可以增加髖關節的動作幅度，而以雙膝分開的形式完成，可以讓我們在鍛鍊臀大肌的同時讓臀中肌也接受到有效的刺激。

• 仰臥，背部靠在後側物體上，雙腳並攏，雙腿屈膝向兩側分開，雙手握住啞鈴置於髖部位置，臀部微微觸地但不要落實地面
• 保持身體穩定，保持雙膝分開，臀部收緊發力向上抬起
• 至上半身與大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，下落時臀部不要落實於地面

動作三：俯身繩索（彈力帶）後踢腿（雙側各15-20次）

俯身後踢腿，是鍛鍊臀大肌的動作，可以讓我們較為容易地感受臀大肌的發力。

• 單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，將彈力帶一端固定在體前，另一端固定在非支撐腿腳掌處，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一隻手臂前伸，扶住固定物體以保持身體穩定
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方伸直抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 注意整個過程中都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：側臥髖外展（雙側各15-20次）

髖外展類動作可以有效鍛鍊到臀中肌與臀小肌，發達的臀中肌與臀小肌不但可以起到穩定骨盆的作用，還可以讓臀部形態變得飽滿。

• 側臥，下側手臂屈肘位於身體下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側腿著地支撐身體
• 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動上側腿向上抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

在充分的熱身激活以後開始訓練，訓練過程中注意感受臀部肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下去完成動作，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

當然，臀部是一個比較難以塑形的部位，但是只要把訓練做到有效並堅持下去，就一定可以練出漂亮的臀部形態。

作者：十月知行

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