深蹲好處太多再累也要做，加入變式動作，讓刺激更加全面完整

深蹲作為動作之王，當我們走在運動健身的路上之時，不管自己是否喜歡這個動作，隨著經驗的逐漸積累，都會慢慢把這個動作加入至自己的運動健身計劃當中，因為在一定深蹲過程中可以調動全身200多塊肌肉，而單從這一點來講，都會對增肌與減脂帶來益處。不但如此，深蹲還會通過對肌肉的鍛鍊來起到保護骨骼並刺激骨骼生長的作用，從而讓我們在年老之時依然擁有強壯的雙腿。

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雖然說，深蹲作為一個經典的復合動作，會讓我們在動作過程中鍛鍊到諸多的肌肉，但是從重點刺激的角度來看，其主要刺激對象則是股四頭肌，然後是臀部及一部分小腿肌肉，從這個角度來看，深蹲雖好，卻不能滿足於對整個下肢的訓練，因為我們在健身過程中，首先要做到的應該是全身各個肌群的協調發展，然後就是每一個肌群的協調發展，顯然，對於下肢訓練來講，深蹲雖然經典卻不能滿足於整個下肢訓練的需求。因此，當我們以下肢訓練為目標之時，深蹲雖然必要，還要加入其他動作作為補充，從而讓整個下肢肌肉接受全面的刺激。

那麼，如何完成一次標準的深蹲呢？這不但需要我們了解動作要點，還需要自己有一定的基礎才能做到，在深蹲過程中，要求我們有著強為強大的核心能力，才會讓我們在動作過程中保持身體的穩定性，需要我們的髖關節與踝關節有著一定的靈活性才會讓我們蹲得幅度更大，需要雙腿有著一定的力量才會讓我們在起身的過程中避免發生膝蓋內扣的現象，等等，所以當我們的能力不能達到完成一次標準的深蹲之前，我們需要做的則是提高自己的基礎能力。

當然如果自己感覺還可以，可以先從徒手深蹲的方式去嘗試，看看自己能不能去完成，但是在嘗試之前一定要先了解深蹲的動作要領，比如：

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或向上舉起
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

當然，如上所述，深蹲雖好，卻不能滿足於對整個下肢的訓練需求，所以我們在深蹲的基礎上還需要加入一些其他動作，來讓整個下肢受到全方位的刺激，因此，下面分享一組針對於下肢的訓練動作，我們在家就可以進行，在負重的選擇上，可以使用啞鈴來進行，如果沒有，使用其他方便使用的重物來代替，比如水瓶等物體。

動作一：箱式深蹲跳（15-20次）

• 打到一個高度適中的固定物體，雙腳分開比肩略寬站立物體前方，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上
• 然後起身站起，站起的同時向上跳躍，雙腳落地站穩後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：前後交替箭步蹲（雙側各8-12次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時再向後方邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身再向前邁出
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：羅馬尼亞硬拉（15-20次）

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂於體側
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，雙臂沿著雙腿向下移動
• 至動作頂點稍停後，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
• 然後再次屈髖屈膝向下俯身，動作全程保持背部挺直

動作四：保加利亞深蹲（雙側各10-15次）

• 背對固定物體站立，調整身體與物體間的距離，一隻腳著地支撐身體，另一隻腳置於物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中保持身體穩定，如果做不到就一隻手扶住固定物體來輔助進行，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面

動作五：蹬台階 後抬腿（雙側各10-15次）

• 面對物體站立，一條腿屈膝，腳踩在物體上方，另一條腿向後伸直，腳點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握重物垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，上側腳蹬地起身站起
• 至身體直立後，非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 還原後支撐腿屈膝向下，後側腿向後邁出，使身體呈弓步，然後再次向上起身
• 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：單腿箱式深蹲（雙側各10-12次）

• 背對物體，單腿站立，另一條腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在訓練開始之前充分熱身，在動作過程中注意動作細節，保證動作質量，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，如果在訓練過程中感覺腿部某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位，當然在整體訓練結束以後，還要進行系統的拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行

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