想要翹臀卻不想腿粗，4個動作，幫你不做深蹲練出飽滿翹臀

在減脂塑形過程中，我們總是會存在一種矛盾心理，一方面會希望自己變得緊致均勻有線條，另一方面有會在一定程度上拒絕力量訓練，因為他們會擔心力量訓練會讓自己變得肌肉發達。在這一點會突出的表現在臀腿的訓練上面，很多女性朋友們會希望自己通過訓練把臀部形態練漂亮，卻又擔心會把雙腿給練粗。

其實，我們首先要做的是正視力量訓練，因為對於女性朋友來講，想要進行塑形訓練從彌補某個部位的不足需要做的就是針對性的訓練，比如通過腹部訓練來平坦腹部練出馬甲線，比如通過手臂訓練來讓雙臂變緊致從而消滅拜拜肉，比如通過臀部訓練來改善不良臀形從而練出飽滿翹臀，比如通過腿部訓練來讓雙腿變得緊致有線條感，等等。

另外，對於女性朋友們來講，由於我們的訓練目的更多的是去塑形，所以我們不會去採取大重量的負重方法去訓練，所以我們所能達到的結果也只是會起到修飾肌肉線條的作用，而想要起到增肌的目的卻很難，因此，我們不要拒絕力量訓練，同時力量訓練給我們帶來的除了對外形的的改變以外，對健康還有著方方面面的好處。

所以，當我們想要通過臀部訓練來練出翹臀之時，我們不要太過於擔心會把腿練到，因為臀部與腿部協調發展才會漂亮，另外，為了提高臀部訓練效率，還要做到的是讓臀部主導發力來完成動作，要解決這個問題就需要在訓練開始之前去激活臀部肌肉，這樣就可以在很大程度上避免腿部肌肉代償而練到腿，再者，如果真的不想把腿練到，那麼，在動作的選擇上就要去選擇針對於較為孤立的動作去進行臀部訓練。

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因此，下面分享4個練臀動作，雖然在這4個動作當中，並不包括深蹲這個動作，並且只包括兩個針對於臀部肌肉的訓練動作，但我們不要忘記想要練出翹臀就不能忽視對膕繩肌的訓練，想要臀部形態漂亮，臀腿界限清晰，同時也不能忽視對於大腿內側的訓練。

動作一：早安式體前屈（15-20次）

鍛鍊目標：大腿後側的膕繩肌，結實膕繩肌可以讓大腿的後側變緊致，從而與臀大肌一起來起到抬高臀線而練出翹臀的作用，加強對於膕繩肌的鍛鍊可以讓臀腿界限變得清晰明顯，從而在視覺上把雙腿曲線拉長。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置於胸前，或者雙手置於頭後
• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受至大腿後側比較繩索的牽拉感
• 頂點稍停後慢慢起身站起至身體直立

動作二：高位側弓步（雙側各15-20次）

側弓步可以在鍛鍊臀腿的同時，對大腿內側形成有效的刺激，我們知道大腿內側同樣是脂肪容易堆積的部位，而隨著體脂率的降低就會導致大腿內側變得鬆弛皮膚下垂直，這樣不僅會影響雙腿的曲線美，還會影響臀部的形態，而鍛鍊內收肌會讓大腿變得緊致，從而讓臀腿界限更加清晰。

• 站在具有一定高度的物體側方，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿向側方邁出伸直，腳置於物體上，調整身體距離，使自己可以舒服地完成動作
• 保持身體穩定，保持背部挺直，著地一側腿屈膝下蹲，至動作頂點，感受伸直一方腿的大腿內側的牽拉感
• 頂點稍停後慢慢起身還原

動作三：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

這個動作主要針對於臀大肌，我們知道臀大肌對整個臀部外形的影響最大，有效的鍛鍊臀大肌可以幫助我們起到提臀的作用，而後踢腿這個動作會比較孤立地對臀大肌形成刺激，並且相對簡單，可以更好地去感受目標肌肉的發力。

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原
• 注意整個動作過程中做到臀大肌主導發力完成動作，注意在動作過程中除活動腿以外，身體其他部位盡量保持不動

動作四：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

側抬腿類動作也可以稱作分腿訓練，當然也是我們常說的髖外展動作，這類動作會主要針對於臀中肌，鍛鍊臀中肌可以起到穩定骨盆的作用，同時修飾臀部兩側外形，從而讓整個臀部形態變得飽滿。

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝，上側腿伸直，腳微微觸地但不要落實
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

在充分的激活熱身以後開始訓練，在動作過程中做到目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息30左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

補充說明，相對於身體其他部位，臀部是一個比較難以塑形的部位，但是只要能夠堅持就一定會有效果，所以我們不過於著急，而是應該做好長期的心理准備然後堅持下去。

作者：十月知行