波蘭健身達人，顏值高，身材凹凸有致，靠美臀吸引了不少粉絲

WiktoriaRyczko是一位來自波蘭的健身達人，她擁有非常飽滿的蜜桃臀，性感又迷人。因為非常性感的身材，許多人關注到了她，意外地讓WiktoriaRyczko受到越來越多人的歡迎，迎來了很多「身材粉」。很多人都想知道她怎樣才能擁有這樣迷人的翹臀。

平時的WiktoriaRyczko是個健身愛好者，因為平時都會分享自己的健身日常，讓很多人都從想從她的分享當中掌握她擁有翹臀的秘訣，漸漸的她成為了小有名氣的健身網紅，越來越多人因為喜歡她的分享而關注她。用身材圈粉是WiktoriaRyczko萬萬沒有想到的，她才意識到原來有這麼多人接受她的健身理念的健身分享。

像WiktoriaRyczko這樣的性感翹臀是很多人追求的目標，最好的辦法依然是配合健身。我們想要塑形的話，除了吃和平時的生活習慣之外，一定不能忘記的就是配合練，練才是塑形的重中之重，是我們的身材線條能夠凸顯的關鍵。

想要擁有性感翹臀，其實有很多針對性的訓練和動作，在我們平時的健身之中，不少的器械和動作都是練臀的好方法，練好一個動作也非常關鍵。今天就給大家分享一個非常好的幫我們訓練到臀部的動作，能夠讓我們練出兩臀分明的翹臀，這個動作就是保加利亞分腿蹲。我們都知道在練臀中肯定是少不了深蹲的，那麼今天給大家說的這個需要深蹲的動作，你有沒有練好呢？

今天來給大家分享一個非常好的訓練下肢的動作，就是保加利亞分腿蹲。如果你還還沒有做過重量訓練，或者因為各種原因無法完成負重的槓鈴深蹲，那麼這個動作就是一個非常好的過渡或者替代動作。我們先來了解分腿蹲的整個過程，包含屈髖和屈膝兩個部分。因為這是一個單腿的動作，所以在屈膝的部分，還會伴隨著一個一定程度的髖外展的細節和動作，這樣不僅可以鍛鍊到我們的臀大肌，也對我們的臀中肌和臀小肌有一定的作用。這個動作還會根據我們雙腿的一個角度的調整，可以側重刺激到我們的臀部或者是腿部。今天我們主要就是來分享保加利亞分腿蹲在練臀方面的做法。

首先讓我們把單側腿進行屈膝，架在一個大概和我們膝蓋差不多高度的支撐面上，另一隻腿就向前邁出，讓我們的身體嘗試往下坐，去調整我們雙腿前後左右的距離還有我們身體的角度。如果你下坐的時候直接快要坐到小腿或者是支撐面上，就說明我們雙腿的距離太近了，就要重新進行調整，把我們的另一條腿再往前邁。為了更好地去刺激我們的臀部，我們的上半身可以適當進行前傾，我們的下背部和臀部幾乎是在同一個平面上。

在起始姿勢調整好之後，我們要同時去屈髖屈膝，讓我們的臀部向我們的斜下方45度角的地方坐下去，當我們到達肌臀拉伸和身體穩定的一個臨界點時，我們要首先啟動臀肌去發力，然後讓我們的肌肉去帶動髖關節進行主導，抬起我們的重量。單側腿建議練習10-15次，做4組。

最後我們來說說在練習動作時的兩個細節。第一個，保加利亞分腿蹲有三種不同的腳面方法，一個是把腳踝放在可以旋轉的滾軸上，在下蹲的時候滾軸可以根據我們的角度進行滾動，這樣腳面和小腿不會受限也不會借力。一個是把我們的腳背放在凳子上，這個效果不如第一個好。最差的方法是用腳尖頂住凳子，這樣我們的小腿就會受力，影響訓練效果。如果想要我們臀部兩側更加飽滿，可以在動作的時候加入膝蓋的外展，讓我們的側臀得到鍛鍊。