美國靈性瑜伽大師，大長腿最愛一字馬，讓她手把手教你開髖練劈叉

我們經常會看到一些瑜伽愛好者曬出自己優雅的瑜伽照，有些是高難度的優美體式，有些是以自然風景為背景的瑜伽照，這些照片都能讓人眼前一亮，並且身臨其境地感受到放鬆的狀態。今天就來介紹一位瑜伽達人Caitlin Turner，她也是一個喜歡曬照的瑜伽愛好者。

翻閱Caitlin Turner的社交平台，就可以看到很多瑜伽照。她會到世界各地打卡，在不同的風景之中拍攝自己的瑜伽體式動作，她覺得這樣是把身體和心靈置身於自然之中，在全世界都留下自己的足跡。

作為瑜伽達人，Caitlin常常會做出許多高難度的動作，尤其是一些開髖的動作，能看到她一雙非常逆天的大長腿，也是這雙腿讓她的動作看起來更優美、更有沖擊力。

在所有的動作之中，Caitlin還是最喜歡一字馬，這也是最能展現她優越大長腿的動作。而且她的一字馬看起來非常輕松，實際上很多人是完成不了的。像Caitlin這樣能完成各種高難度體式的瑜伽達人，也是多年不斷練習的結果。

​想要做好一字馬，就必須要先學會開髖。很多人開髖都做不好，這樣是很難完成許多瑜伽體式的。髖部的訓練在瑜伽中是非常重要的，想要高質量地完成體式，把體式做標准，就要先把開髖和屈髖練習好。今天就來教大家進行一組比較全面的開髖訓練，大家一起來學習吧！

第一個動作，把我們的雙腳打開大概一條腿的距離，把我們的腳尖外開45度，讓我們的膝蓋對准我們腳趾尖的方向，隨呼氣的時候下蹲，吸氣的時候向上，動態練習8-10次左右。注意我們在動作的時候，要卷動我們的骨盆向後，同時需要保持我們的上半身立直，不要因為動作而前傾。我們下蹲時，我們的膝蓋是不可以超過腳趾的，把我們的雙膝向後打開去貼住放在後面的手掌。

第二個動作，首先讓我們用坐立的姿勢在瑜伽墊上，向兩側去屈伸我們的雙膝，讓我們的腳掌心在身前相對並且貼住，讓我們的大小腿形成一個大概是九十度的夾角。把我們的雙手放在雙膝上，隨著吸氣的頻率把我們的雙膝向下打開，進行動態的練習。這個動作其實就像蝴蝶扇動翅膀的動作，把我們的兩腿想像成翅膀，注意動作的時候頻率不需要太快，把我們的腰背挺直了做。

在上一個動作的基礎上，把我們的雙膝向兩側打開，延展我們的整個脊柱向上，然後在呼氣的時候把我們的上半身向前向下去折疊，爭取讓我們的腹部緊貼在我們雙腿上，同時把我們的雙手伸直了，努力地向前進行伸展。

最後一個動作需要我們先坐立在墊子上，把我們的雙腿最大程度地向我們身體的兩側打開，然後來做最簡單的扭轉動作。把我們的身體向我們身體的兩側下壓，初步地靈活一下我們的髖關節。

然後將我們的雙腳來回勾，注意把我們的腹部進行回收，不要讓腰部塌陷。把我們的雙手在身前做支撐，吸氣的時候慢慢地抬起我們的臀部，然後用我們的雙手向前帶動我們的身體向前爬動，呼氣的時候再慢慢地進行回位。可以在最高點多停留幾個呼吸，把我們的重力多分給腿部一些

因為開髖不僅僅是讓我們的髖部進行外展，還包括內展、內旋等等這些動作，而且我們進行開髖的時候不僅要做髖部的體式，也需要對我們的臀肌進行訓練，這樣才可以很好地達到開髖的效果，從而進行下一步的動作。