零基礎練習的一字馬教程，進行開髖開胯，教你把一字馬練好

一字馬在瑜伽中又可以被稱為神猴式，當我們的髖打開了，一字馬自然而然地就下去了。很多人做不了一字馬就是因為髖沒有打開，身體也沒有準備好。

任何的瑜伽體式都需要循序漸進才能做到，一定要先把根基打牢，把身體熱起來才能去做一些高級體式。今天就給大家分享零基礎都可以練習的一字馬教程，進行開髖開胯，把一字馬練好，現在讓我們開始吧。

首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳打開到你可以打開到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這里停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。

接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿盡可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳進行反側練習。

吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳。雙膝分開，腳掌相對，雙手在臀部身後，推臀向前，讓腳跟靠近會陰處，用手掌推在膝蓋的上方往下壓。呼吸的時候，進行上下的振動去彈我們的髖部。

接下來保持靜止不動，呼氣身體向前向下趴，盡可能讓額頭去尋找地面，手掌有力推膝向下，保持呼吸。吸氣，緩慢回正，雙手托住膝蓋外側，慢慢的回來。

讓我們來到墊子正前方，進入四角跪姿。回勾腳尖踩地，膝蓋推腿向後向上來到下旋，腳跟交替向下做踩單車的動作，去放鬆腿部後側。吸氣抬起右腳向上，單腿下旋，屈右膝打開右髖，讓右腳腳跟去尋找左腿的方向，壓低肩膀向下，左腳腳跟用力地向下踩地，充分地打開右側髖部，保持呼吸。

呼氣緩慢落下踩地，接下來自己抬起左腳，屈左膝打開左髖，讓左腳腳跟尋找右腿的方向，盡可能讓右腳腳跟有力地踩地，再次去呼吸，呼吸緩慢的落下，回到下旋。

接下來將雙腳慢慢的走到墊子前方，將雙腳分開，比墊子略寬。吸氣，抬頭延展脊背，呼氣，身體向前向下趴，雙手在身後交扣向下拉，讓手慢慢的導向頭的方向去尋找地面，盡可能讓重心移到前腳坐骨上提，再次保持呼吸。

接下來解開雙手緩慢的去推地，將雙腳盡可能分開大一點點，左腳尖朝外，屈左膝，往左側蹲。回勾右腳掌，伸直右膝。右手抓右腳踝，左手推左膝內側向外打開，呈左肩向下，不斷地把膝蓋往外推去，感受髖部的拉伸。

吸氣抬頭回正，雙手推地，屈左膝，慢慢地將身體轉向左側。雙手推地，左腳向後回到下犬式。再下去是保持五個順暢的呼吸。抬起右腳向上，屈右膝，邁到右手外側，隨後屈手肘小手臂推地，身體下沉，後腳有力地往後蹬。隨後膝蓋點地落下，崩腳跟，讓左髖再往下沉多一點點，每一次呼氣讓左髖有意識的往下沉，再次保持順暢的呼吸。

吸氣，緩慢回去，將右腳在雙手中間，屈左膝，右手在身後抓腳背，腳跟靠近臀部，在此呈左髖向下，保持順暢呼吸。

吸氣抬頭，雙手推地，回頭右腳，回到下犬式，在下犬式調整一下呼吸。去右膝。邁到雙手中間，向後腿膝蓋點地。吸氣，伸直右腿，回勾腳掌，呼吸，屈右膝撐髖向下，到半神猴式，右手抓住腳掌往回勾，感受後腿的拉伸。

吸氣抬頭，雙手推地，接下來去嘗試解鎖一字馬，將後腿膝蓋拎高，回勾右腳尖。呼氣，緩慢的向前推，向前伸直，到達你可以到達位置即可。如果可以的話，也可以一鼓作氣往下將後腿往後挪，慢慢的往下沉，來到一字馬。

練習一字馬可以美化我們的腿部線條，有塑形的作用，同時還可以改善我們的坐骨神經痛，增強我們的腿部肌肉，緩解肌肉緊張。練習前建議多來幾遍拜日式熱身，充分熱身後再進行一字馬練習。