我們都說不深蹲無翹臀，可你知道嗎？深蹲對於前期的臀部訓練是有效的，但時間一長就容易進入瓶頸期，不太容易練出飽滿的臀部肌肉。這時候我們就需要進行另一項訓練，負重臀部訓練，讓我們的臀大肌受到更好的刺激，讓臀部更加挺翹飽滿。

你有看到圖片中女生那挺翹飽滿的臀部嗎，當你知道她的三圍之後肯定會非常震驚。她叫趙志琦，社交帳號昵稱為「趙蜜蜜ELAINE」，身高170cm,體重110斤，三圍是86；68；93，是不是覺得這臀部好得有點過分，主要人家還是一位九零後的女生，年紀輕輕就可以練出如此飽滿的臀部。

這飽滿挺翹的臀部全部得益於她有顆熱愛健身的心，你去看她的社交帳號，會發現她分享的全部都是有關健身的，不是自己健身的圖片就是分享自己健身的動作和心得。瀏覽完你不得不驚嘆，這位女生真是好自律，她的好身材全是練出來的。

看到「趙蜜蜜ELAINE」年紀輕輕就如此自律地進行健身，你還好意思繼續窩在沙發里看電影，眼見自己的臀部越來越扁嗎？不，你不會願意的。那就跟著以下幾組負重臀部訓練動作一起開始練習，讓自己的臀部慢慢變得飽滿挺翹。

第一組動作：槓鈴硬拉

怎麼做槓鈴硬拉：

●首先身體挺直地站在地面上，雙腿打開一定的寬度，腳尖朝著外面方向，兩只手伸直掌心緊貼臀部，一定要挺直自己的背部。

●選擇自己能力范圍內的槓鈴重量，雙手緊握住槓鈴兩邊，上半身往前面傾斜成九十度，注意把臀部往外面挺出去。

●在調整好自己的呼吸之後，利用手臂的力量將槓鈴往上面抬起，抬到大概雙腿膝蓋的位置，兩只手臂伸直，整個身體呈一條直線。

●維持抬起的動作5秒左右，再將槓鈴放置自己身體前面，但不要碰到地面，繼續重復前面的動作練習。建議每天做20到40次左右。

第二組動作：槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

●首先背對著訓練椅站好，腳尖朝著外面，雙腿打開跟肩膀差不多寬度的距離，然後將自己的肩部放置於訓練椅上，彎曲膝蓋形成九十度，腳掌緊貼地面。

●將適合重量的槓鈴放在自己髖部的位置，並用雙手緊握住槓鈴兩端，同時將自己的臀部往下面蹲但是不要接觸到地面。

●在做好准備工作之後，利用腹部和臀部的力量將槓鈴往上抬，抬到自己的背部平行於地面的位置即可。然後再下蹲繼續抬，如此反復訓練。

●建議一天做20到40次左右。

怎麼做彈力帶蟹步走：

●雙腳打開跟自己髖部一樣的寬度，同時將彈力帶綁在雙腳的腳踝上方，然後兩只手彎曲手肘將手掌放在自己的腰部，站在地面上。

●一定要挺直我們的背部，然後將自己的上半身微微向前傾斜一點，將臀部往後推起，膝蓋微微彎曲，保持好身體重心的平穩。

●然後利用臀部發力往左邊跨步，拉伸彈力帶，然後再向反方向移動跨步，動態的練習，感受到臀部的發力。

●建議一天練習5到20分鍾左右。

怎麼做拉力繩後抬腿：

●在訓練器械前面站好，將拉力繩一端系在自己的左腳腳踝處，右腿伸直腳掌緊貼墊面，雙手可以握住訓練器械維持身體平衡。

●將上半身傾斜成九十度，然後將系有拉力帶的左腿往後上方提起，踢到自己的極限高度，另一隻腿保持伸直保持平衡。

●踢到自己的極限高度後再反方向恢復成准備動作，左腿可以進行20到35次左右，然後再換另一隻腿進行同樣次數的訓練。

以上推薦的負重練習可以幫助我們更好的刺激臀部肌肉的生長和塑造挺翹飽滿的臀形，建議一周進行3到5次為宜，推薦的動作再有效也需要大家的堅持鍛鍊才可以達到理想的效果。相信在我們的堅持訓練下，不久的將來我們也可以擁有「趙蜜蜜ELAINE」的同款飽滿翹臀。