乾貨：纖維，常被忽略的非營養物質

纖維，被定義為非澱粉結構性多醣，生活中最常見的就是纖維素（細胞壁的主要組成成分）。對於人類來講，纖維是不含有營養物質和卡路里的，而且其能抵禦人類消化酶的水解作用，所以人類無法通過消化酶來消化它，但是結腸中的細菌可以使其發酵，使其參與一定的代謝活動。纖維攝入量不足不僅會導致常見的便秘腹脹，還會影響營養物質的消化和吸收，吃了那麼多蛋白質卻吸收不了，虧不虧！ 纖維是植物所獨有的，葉子、根部、莖、種子和水果的外皮的主要組成部分就是纖維。根據流行病學的研究：高膳食纖維攝入量（尤其是全穀物和豆類）可降低肥胖，胰島素抵抗，全身炎症，代謝綜合徵，2型糖尿病，高血脂，高血壓和腸道紊亂心臟病的發生率。在對接近69000人的中年護士中的實驗表明：每日增加5克穀物纖維可以減少37%的冠心病的發生。 膳食纖維對腸道可以起到以下幾個作用： （1）對消化器官壁的細胞起到刮擦的作用（2）結合或者稀釋有害的化學物質或者阻止他們的活動（3）縮短食物殘渣（也可能包括致癌物）經過消化腸道的時間（4）減少便秘和痔瘡的發生率纖維攝入的提高對減少血清膽固醇也可以起到一定的作用，尤其水溶性的粘制纖維（像果膠和瓜爾豆膠），燕麥、豆類、大麥、糙米、豌豆、紅蘿蔔和各種水果都含有此種物質。在結腸內，這種物質被細菌發酵，其代謝產物有種叫做益生素的物質，其可以供腸道內的細菌食用，以此保持結腸的健康和維持菌落的穩定。增加像瓜爾豆膠這種水溶性纖維的攝入量將會降低有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），但是非水溶性纖維，例如白菜、甜菜、花椰菜、紅蘿蔔和蘋果皮這種富含纖維素、半纖維素和木質素的食物則不會降低血清膽固醇。常見的高纖維食物包括：糙米、胡蘿蔔、麥片、燕麥、葡萄和扁豆。 對於想減脂的人群來講 ，攝入富含纖維的食物不僅會增加飽腹感，延遲腸胃排空的速度，還會延緩營養物質的吸收，因此胰島素的釋放就會緩和，這將有利於血糖的穩定，減少了患糖尿病的風險。同時，纖維也會阻礙脂肪的吸收，對於減肥的人群來說事半功倍。 對於想增肌的人群來說 ，增肌人群普遍多餐，攝入富含纖維的食物有利於腸道蠕動，清理腸胃，減少便秘的情況，為吞噬下一餐騰出了腸胃空間，但是由於水溶性纖維會吸水膨脹所以一頓餐不要過量攝入。由於增肌人群攝入肉和雞蛋的量比較大，所以膽固醇的攝入量也會比較大，纖維可以減少膽固醇的吸收，為增肌者的增肌之路保駕護航。 每日建議纖維攝入量 常見纖維的獲取來源