優秀的人往往在生活中的各方面都非常的優秀，相貌甜美，身材優越，才華超群。簡直是上天賜予人間的禮物，但是我們都知道，只有相貌是隨著我們出生的那一刻起就註定了，但是身材和才華是需要我們通過後期努力鍛鍊和學習才能得到的。

我們可以細心觀察一下生活當中那些擁有好身材的人，她們往往都非常的自律，都是勵志的榜樣，身上充滿了正能量，在她們光鮮艷麗的外表背後是腳踏實地的付出。而今天我要給大家著重介紹的主角，就是這樣的一個人美貌身材智慧集於一身的女孩海維林亞歷杭德，她在95年出生於委內瑞拉，今年才25歲，她在大學當中學習的是工業工程，當她畢業之後找了一份不錯的工作，成為了一名工程師，但是我們見到她的第一面，往往會把她當成一位健身網紅。

我們都知道委內瑞拉這個國家的女性，身材和樣貌都非常的好，有眾多美女相比於亞洲女性的溫柔甜美，她們國家更多的是火辣與狂野，而海維林亞歷杭德她繼承了這個國家的女性中非常鮮明的特點，但同時又有著亞洲女性非常甜美的臉龐。就是這樣的一個女孩，在20歲接觸健身，到如今已經有了5年的健身生涯。

我們從她的身材上第一眼看到的就是她那飽滿的臀部，有著非常完美的臀腰比。但是現在人由於經常在辦公桌前工作，一直坐在椅子上，不經常活動身體，而臀部也變得越來越扁。那麼我們要怎樣鍛鍊出一個完美的臀部，讓自己的臀部變得挺翹不再平坦呢，下面我就來給大家推薦幾組動作來幫助大家練就一個完美的臀腰比。

動作一繩索回扣

首先讓我們雙腳並攏站立在地面上，上半身可以微微的向前傾斜，讓雙手輔助器械，將滑輪的繩索綁在自己的腳踝上面。

彎曲自己的膝蓋，讓小腿緩慢的向後抬起，延伸寬度，再做這個動作的時候，我們盡量加大幅度讓小腿脛骨盡可能地抬高，然後再緩慢地回到原來的位置。

整個過程中我們的膝蓋都要保持一定的彎曲程度，在最底端的時候不要讓腳和地面接觸

身體的整個軀干保持平衡，背部挺直，腹部肌肉發力，在腿部向上蹬的時候，髖關節和膝關節活動，其他位置保持穩定。

動作二繩索胯下直腿硬拉

背對著器材站立，讓繩索從兩腿之間穿過雙手握緊繩索，向前邁一大步，將繩索拉緊。

雙腳打開距離和肩部同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖朝向一致，稍微的彎曲，膝蓋保持這個角度。

臀部發力向後停，上半身向前傾斜。拉伸過程中讓自己的上半身和地面處於平行位置

當力量達到頂峰的時候，保持這個姿勢堅持一秒感受大腿和臀部的發力，讓自己的髖關節完全伸展。

動作三繩索站姿髖外展。

站在器材的一側，讓雙腳打開和肩部的距離同寬，讓左腳處於器械旁邊，右腳腳踝處套上繩索，膝蓋稍微的彎曲。

讓左腳為身體的支撐點，左手扶著器械，保持身體的平衡，然後緩慢的抬起右腳，讓自己的膝蓋彎曲90度，這是剛開始的動作。

核心發力扭轉自己的髖關節，將右腿向身體一側盡量打開。

臀部發力把控速度，抬到最大幅度的時候，緩慢地回到原來的姿勢，然後重復練習做4組，換另一側進行練習。

這幾個動作需要我們在健身房中藉助器械來完成，當然如果想在家中完成的話，可以藉助彈力帶和固定的家具，但是一定要保證空間的寬敞。鍛鍊一段時間後，你會發現自己的臀部肌肉變得更加結實有力。而且鍛鍊臀部也可以調節人體激素分泌平衡，讓人充滿活力，變得更加有神。