不知道提起歐美的健身女性，大家腦海里出現的是不是肌肉、性感、飽滿、臀部夸張的印象。今天我們說的這位健身女性很是符合我們亞洲的審美觀，她不僅只是擁有姣好的面容還有非常清楚令人著迷的馬甲線和緊致飽滿挺翹的蜜桃臀。

上面圖片的人物是Silvana Araujo，她是哥倫比亞一位小有名氣的網紅健身模特，在某社交媒體上有一定數量的粉絲。通過這些圖片，我們可以看到這位健身女性身材非常好，每一處肌肉都恰好，不多一點也不少一些。

Silvana Araujo真是集天使與魔鬼與一身的完美女性，天使般的臉龐，長期的健身讓她有了魔鬼一般的香辣身材。

而且令人感到意外的是Silvana Araujo還是一個有孩子的母親，盡管有了孩子，她依舊堅持進行健身運動，長期保持比較低的體脂率，擁有著每個女生都想要的馬甲線和緊致飽滿挺翹的蜜桃臀，見到她的人，都會驚呼「真是S形的完美身材啊」！

而Silvana Araujo可以長期保持低體脂率還能擁有飽滿緊致的臀肌的秘訣，是因為她非常重視臀部和腿部的訓練，Silvana Araujo在社交媒體上分享的許多臀腿訓練視頻都會獲得非常多的點贊，完美和標準的健身動作，讓觀看視頻的人想馬上跟著健身的沖動。

接下來我們分享一下Silvana Araujo親自教授的4個臀部訓練動作，每周堅持訓練3到4次，我們也可以打造同款飽滿緊致的蜜桃臀。

槓鈴深蹲

如何做槓鈴深蹲：

1. 選擇合適自己的槓鈴杆，起杆往後退一點，一定要記得在深蹲架的保護范圍內進行。
2. 練習的人兩只腳分開，可以選擇和肩膀一樣寬度的站姿，挺胸吸氣收緊腰腹部，腳尖微微直出，膝蓋彎曲到跟腳尖差不多的水平面。
3. 臀部往後推拉，屈膝向下蹲，蹲至大腿與地面平行的角度。往下蹲時吸氣，站起來的時候呼氣。
4. 股四頭肌和臀大肌一起發力往上起，回到最開始的姿勢。
5. ·注意練深蹲一定要記得把槓鈴放穩，這樣練習的時候才安全，整個過程要保持背部挺直，膝蓋指向腳尖。做訓練動作的時候一定不要弓腰塌背，一定要注意抬頭。
6. ·建議做4組，每組10個。

槓鈴直腿硬拉
如何做槓鈴直腿硬拉：

1. 兩只手一起握住槓鈴，把槓鈴放到大腿的前面。如果你使用大重量的槓鈴，可以戴手腕束帶。
2. 挺直站立，兩只腿分開到和肩膀一樣的寬度，頭要記得抬起一點。腳尖向前，膝蓋彎曲一點。
3. 肩胛骨往下收緊，挺胸抬頭。這是最開始的動作。
4. 兩邊膝蓋不要動，挺直背部，抬起臀部，啞鈴下到極限，臀部膝蓋不用變化，努力伸展肌肉到自己的極限。做這些動作時一定注意記得吸氣。
5. 保持呼氣的狀態，臀部往前推拉，伸展膝蓋和臀部，返回最開始的動作並收緊臀部的肌肉。
6. ·建議做4組，每組做12個。

啞鈴後弓步

如何做啞鈴後弓步：

1. 雙腳合並，身體直立，挺胸收腹。兩只手在身體兩旁自然放下，腳尖往前，兩只手的掌心相對，然後握住啞鈴。這是最開始的練習姿勢。
2. 一隻腿向後邁出一大步，保持身體直立，向下壓低身體，然後吸氣，一直到後腿膝蓋差不多到地面的距離。
3. 在最低距離的時候停頓一下，然後兩只腳一起發力，站起來回到原來的動作，一定要記得呼氣。
4. 換另一條腿重復上面動作，兩條腿輪流交換做。
5. ·建議做3到4組，每組10個/條腿。

繩索胯下直腿硬拉

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

1. 兩只手抓緊繩索從大腿兩側穿過來，往前面走幾步一直到繩索有拉緊的感覺。
2. 兩只腳張開到和肩膀一樣的寬度，器械在背後，保持抬頭挺胸背挺直的姿勢，屈膝向前。
3. 膝蓋彎曲不要動，臀部往後面拉伸，向前低下身子到上半身差不多跟地面平行的角度。
4. 在最下面的時候保持幾秒，臀部和大腿一起發力，臀部向前面推拉，一直到髖部完全伸展的地步。
5. 做4組。每組12個。

哥倫比亞網紅健身模特Silvana Araujo，姣好的面孔，加上迷人的馬甲線和飽滿緊致的翹臀，凹凸有致的身材完全符合亞洲的審美。以上四個Silvana Araujo親授的臀部訓練動作，堅持每周3至4次，讓我們一起打造同款緊致飽滿的蜜桃臀。