想要好身材？4個動作高效練臀，改善臀部凹陷，蜂腰翹臀練出來

很多人都在好奇糾結的一個問題就是：「為什麼我屁股兩邊內很凹？」，其實這個問題困擾了很多人，包括小編自己也是這樣子。所以屁股兩邊內凹你有健身鍛鍊它嗎？又或者你練的方式對了嗎？

為什麼很多的健身達人都在練臀部？其實很多女生追求的是骨感瘦，覺得體重是決定一個人身材好不好最重要的因素，不知道從什麼時候開始流傳一種標准身材衡量方法，那就是「好女不過百」，這也讓不少女生朝著這個方向去努力，不惜節食減肥。然而這種衡量標准並不是那麼正確，體重過低的話會導致身體不那麼健康。但是對於健身的女生來說只有完美的身材曲線才是她們健身的目的。

就如這位她來自韓國，標準的健身愛好者，雖然從圖片上來看她的體重大概就一百多斤，但是她實際上已經達到了130斤，已經屬於微胖身材了。那麼她形象與實際體重體重不相符的主要原因就是她經常運動。還凹凸有致，這都來自於對她自己的嚴格要求。

什麼是臀中肌？

有人說如果你的臀部不夠飽滿，PP兩邊內凹主要是臀中肌不夠發達。

臀中肌位於臀大肌的深層，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子，為羽狀肌。它主要的作用是:在不動固定時時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。相當於就是我們在平時走路時,保持身體整個都是正直的,髖部相對固定,在提腿走路時由臀中肌和臀小肌收縮之後抬高。

如果我們的臀中肌不夠發達的話，在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，同時也會提升整個身體重心，看起來圓圓的。也就是女生都很想擁有的蜜桃臀啦！加強臀中肌的訓練讓你擁有蜜桃臀也不是太難哦。所以，翹臀、蜜桃臀的女生們看過來啦，一定要多加強臀中肌的訓練。接下來小編就要給大家分享四個臀中肌練習動作：

動作一：前踢、首先我們的身體垂直，然後做深弓步下蹲，確保臀部和腹部之間有90度夾角，這個動作單側20次。兩邊交替換，雙手握在一起與手肘持續在同一水平線上，在站立時我們的重心一定要穩當，避免失重摔倒的問題出現。（在鍛鍊時一定要注意好我們的腳下，防止出現扭傷等等一系列的問題出現）

動作二：這個動作首先站直雙手放在下頷處，這里根據個人所需調整，可以用扎馬步方式然後雙手舉一個東西做深蹲動作，又或者直接空手向上跳。深蹲落地、用手觸地，保持背部挺直。腿部也有拉伸感，每組20次即可。

動作三：這個動作可以雙手抱頭側躺，彎曲我們的膝蓋雙腳並攏像蝴蝶一樣分開膝蓋，再次合並動作盡量慢單側12次，同時也可以一隻手打直一隻手放在瑜伽墊上面，然後把我們的雙腿抬起來。

動作四；寬距槓鈴硬拉，這個動作可以有效鍛鍊我們的臀中肌，雙腳寬距打開，動作要點是腳尖外八，槓鈴置於體前，屈膝向前微微的俯下身雙手比肩略寬正握槓鈴，抬頭挺胸，繃緊腰背臀，上半身約向前傾斜45度，伸膝向上提起槓鈴，頂點稍停，向後屈膝慢慢下放最後還原。

好了，今天小編的分享到這里就結束咯，希望對大家有幫助。同時也祝大家心想事成，早日練出完美身材哦。如果對健身有任何想法或者問題的小夥伴可以在我們評論下方留言，小編一定全力用心幫小夥伴們解答。