9個高效腹肌動作與5個建議快速練成腹肌

腹肌鍛煉對男女來說都是比較受歡迎的，好看的腹肌意味著你身體的體脂率足夠低，這也是為什麼男男女女都追求腹肌的目的。

在訓練腹肌時，注意以下幾點：

1、鍛煉腹肌，不論是練上腹還是下腹，動作一定要緩慢，從肌肉拉伸到最長至收縮，始終保持肌肉對抗，不要利用慣性練習，容易傷到腰椎。

2、仰臥起坐由於幅度較大，容易受傷，目前已經不被推薦練習，改為幅度更小，刺激性更強的捲腹動作。

3、拉伸對於腹肌鍛煉有著非常重要的作用，有些人鍛煉完腹肌後會疼痛，這是乳酸堆積引起的，腹部拉伸能有效的緩解疼痛，更能幫助肌肉塑形。

4、腹肌跟腰肌是相對應的兩面，在鍛煉腹肌的同時，不要忘了腰肌的訓練，不然腹肌力量不斷增強，前後力量不平衡，在運動中容易受傷。

5、腹肌作為小肌群，比較容易練成，一般在方法計劃得當下，三四周腹肌就有變化，但是想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低才行。

科學的健身計劃，合理的動作搭配，運動後拉伸，有效的減脂運動，這幾點都做到了，腹肌能夠很快見成效的，腹肌是耐受肌幾乎可以天天練習，一般每週練習四五次是可以的，推薦大家關注我們hi運動健身微信號“hiydjs”，回复“P4P”系統會推薦給你科學合理的腹肌課程。

今天介紹一組訓練動作能夠有效刺激腹肌各個部分。每個動作20-30次，休息15秒，練2組。

動作一坐姿收腿

動作二法老卷腹

動作三屈膝對角卷腹

動作四蚌式捲腹

動作五反向卷腹

動作六雙腿垂直旋轉

動作七V字腿手碰腳背

動作八屈膝對折卷腹

動作九側臥直腿對折卷腹