教你四個動作，產後修復盆底肌，讓你身材如同女明星一樣完美

最近有剛剛生完寶寶的產後媽媽給小編留言說；「什麼時候，能夠寫一些關於產後媽媽，身材恢復啊，以及適合產後媽媽做的一些健身鍛鍊」。收到留言後小編便去搜尋了很多資料。在分享前小編想問一個問題！是不是很多朋友其實跟小編一樣很好奇，我們的女明星在產後是如何恢復她們的身材以及修復盆底肌的呢？

是不是感覺，她們的身材就算是生完孩子也還是沒有贅肉，並且還恢復的特別好？經過小編的「跋山涉水」今天就給大家分享我們的很多女明星如楊冪、baby她們都在用的一套產後恢復盆底肌的健身鍛鍊的「法寶」。我們一起來學習一下吧！

有人問到底什麼是盆底肌？

我們大可把它想成一張大網，它托住了腹腔中的子宮、膀胱、腸道等器官。在我們的孕期增大的子宮持續施壓，盆底肌這張大網呢，就會漸漸被撐鬆了。就像這樣！

有的還會因為受到漸漸變大的子宮壓迫，骨盆底肌肉會由於子宮的變重而被壓彎，變得鬆弛，膀胱會有些下垂。所以在孕期，孕媽咪常常會出現小便失禁的情況，也就是這個原因。不過絕大部分會隨著分娩的結束而恢復正常的。那麼接下來就開始練起來吧！

一、凱格爾收縮

側身躺著或坐在椅子上，保持自然呼吸，輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉，好像要憋住小便一樣，數1、2、3後放鬆。重復10次無論順產還是剖宮產，分娩後第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力，逐漸加大收縮力度。這個動作隨時隨地都可以練習，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習，用力適度。這不但不會引起疼痛，同時可以促進血液循環，加速傷口癒合，並能緩解傷口的腫脹和不適。熟練掌握凱格爾收縮後。每天做3組，每組重復20次。持續 8 周以上或更長。

二、吊床練習

平躺在床上，或者瑜伽墊上（只要是平面都可以）雙手輕松的放在我們腿部兩側。呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內側，吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側。重復10次。如果在能夠適應接受這樣訓練的情況下還可以放一顆球夾在我們的大腿內側，這樣也是可以幫助修復我們盆底肌的。

三、腹式呼吸

平躺在一個你自己覺得舒適的地方，屈髖屈膝，然後繼續放鬆深呼吸氣，將我們的腹部鼓到最大，呼氣將腹部肌肉收緊至最大，這個動作反復三次即可。

四、盆骨運動

首先我們吸氣腰部慢慢抬離平面，胸廓、臀部不離開平面：呼氣肛門收緊，腰部向下壓。手臂自然擺放，雙腿彎曲。這個動作根據個人的情況進行，同時記得適量。

五、嬰兒式仰臥

吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部髒氣和濁氣，減緩便秘症狀

盆底肌修復一直都是產後媽媽都會出現的一個問題，而且盆底肌的修復是產後修復的一個重要部分，雖然是很多產後媽媽的困擾，但不要灰心，肌肉這種東西，是可以被鍛鍊的！

好了，今天的分享就到這里啦！一口氣說了那麼多，以上分享希望對我們產後的媽咪們有用哦，所有的動作都可以先從簡單的動作做起，不要用力過度更不要急攻心切哦。一步一步才是最安全有效的。