瑜伽講堂：初學者如何更好的進入蝴蝶式？附：蝴蝶式變體詳解

蝴蝶是一個坐著開髖的動作，有非常大的好處。非常適合瑜伽初學者在內的所有基礎學員，在劇烈運動、或者是長時間久坐後練習，它還可以有效的緩解臀部的緊繃感，並增強柔韌性。而今天，我說說初學者如何更好的進入蝴蝶式的練習，並附上一些蝴蝶式的變體，讓大家可以更好的練習。

基礎蝴蝶式做法：

1. 坐立，抬起雙腿，曲膝蓋朝左右兩側，腳掌心相貼收近體前
2. 腳掌心互相貼在一起，手抓腳掌
3. 坐骨下沉，延長並拉直脊椎
4. 吸氣，拉長脊椎，感覺能量線從頭頂延伸出來
5. 呼氣，折髖，上半身向前下方地面，保持這個姿勢最多2分鍾
6. 重復練習2至3次

手的其它選擇：

1. 雙手在前方地面觸地與肩寬
2. 雙手扶在雙膝蓋上
3. 雙手在背後十指交扣

初學者練習時，臀部太緊繃，如何更好的、更舒服的進入蝴蝶式練習？

一些可以簡化蝴蝶式的攻略：

• 慢慢地打開臀部很重要，特別是在臀部非常緊的情況下。保持溫柔並逐漸增加靈活性。
• 使用緩慢、穩定的動作，避免將自己推到超出自然極限。
• 確保臀部、骨盆和坐骨之間的重量均勻平衡。如果發現自己陷於一側，請調整身體。
• 如果膝蓋高出地面，則可以在大腿或膝蓋下方放置墊子或墊塊。讓大腿放鬆，膝蓋自然下垂，而無需壓迫或壓迫大腿。
• 如果腹股溝或膝蓋受傷，請格外小心。如上所述，在大腿外側和膝蓋下方使用支撐。
• 練習時，尤其是當你覺得太緊時。將一個瑜伽磚、墊子和折疊的毯子放在後側。讓坐骨坐在其邊緣，使骨盆向前扭轉，以便加深伸展。
• 緩慢、長時間和深呼吸。將幫助你更深入地進行拉伸。

蝴蝶式的調整與變體

在基礎的蝴蝶是上面做適當的調整，以及練習其它的變體。對初學者了來說，是一個很好的進程，可以讓你練習的過程中更加的舒服、享受這個動作。

以下分享一些選擇：

（請在基礎的蝴蝶式上准備）

• 背對牆：為保持脊椎挺直，請將背部靠在牆上。
• 左右扭轉：將左手放在你的背部後面，然後將右手的背部放在你的左大腿外側，這樣可以使你扭動一下。或者，朝另一個方向扭轉。

• 手的變化：折髖，向前彎曲。將手放在地板或瑜伽磚上。將肘部壓入大腿內側或小腿的同時，還可以將手臂放在腿上，將手放在腳的外側。

• 仰臥： 仰臥的蝴蝶式是一個簡單的變體、很適合初學者。可以在上背部下方放置墊子或瑜伽磚，以打開胸部。
• 頭靠輔具：上半身向前折疊的時候，將一個輔具（例如瑜伽磚或方抱枕）放在前方，將額頭輕松上方。

看了上方的調整、變體之後，有沒有覺得很簡單呢？練習蝴蝶式，我們可以收獲很多的好處。比如：

1. 對於長時間坐著或站立的人來說，這是一個很好的選擇，可以保護你的臀部免受步行，跑步或騎自行車造成的過度傷害。
2. 蝴蝶式將你的臀部、腹股溝、大腿內側和膝蓋。起到放鬆身體的這些部位並增強背部肌肉可以幫助改善姿勢。
3. 如果你的臀部或大腿筋繃緊，是時候坐上墊子，開始放鬆僵硬的肌肉了。
4. 促進骨盆區域血液循環，刺激消化器官以改善消化，緩解月經不適。

最後的溫馨提示：

蝴蝶式雖說是一個很好的開髖神器動作。也有著非常多的好處，若你肢體存在健康隱患，例如：腹股溝或者膝蓋有受過傷。在進行蝴蝶式練習時要謹慎，初學者一定要先在專業的老師引導下安全練習。