明明25歲卻像40歲的大媽了？每天10分鍾，教你凍住年齡鎖住歲月

經常久坐，容易使肌肉衰退與萎縮，還會造成頸部、肩膀、腰椎過度勞累。而運動能給人帶來健康的身體和良好的心態，讓身心永遠年輕！相信不少朋友，都希望自己保持身心的年輕！那接下來我就來給大家分享一套簡單的運動，在家也可以鍛鍊身體，每天練一練，讓身體年輕不止10歲！

一、側胎兒肩倒立式

1. 從胎兒肩倒立式中松開緊握的雙手，把雙手重新放到背後，手掌放在肋骨後部。

2. 把臀部向右側扭轉，呼氣，放低雙膝到地面，左膝應該放在左耳側。

3. 起初，左肩會離開地面，把左肩向地面壓，用左手牢牢地抵住背部，假如不這樣做，你就會失去平衡，而翻滾到另一側。

4. 由於側面的扭轉，橫膈膜在這個體式中受到擠壓，因此，呼吸會變得急促而困難。

5. 一開始，靠近耳朵的膝蓋可能放不到地面，但這只是需要長時間的練習便可做到。

6. 保持這個體式20到30秒，正常的呼吸。

7. 呼氣，從右側抬起，交叉的雙腿，並把它們移到左側，這樣的這樣左腳就能放到左耳旁，保持這個體式同樣的時間。

8. 回到上蓮花肩倒立式，松開交叉的雙腿回到肩倒立式。

9. 現在交換雙腿的位置，先把左腳放在右大腿上，再把右腳放在左大腿上

10. 在兩側重復上述體式。

二、無手支撐頭倒立式

1. 把毯子四折後，鋪在地面上，跪在墊子旁邊。身體前屈，頭頂放在毯子上。

2. 雙臂從胸前朝腳的方向伸直，手腕背部放在地面上，手肘繃直，手掌向上，兩手腕的距離與肩部同寬。

3. 抬起身體與地面垂直，手掌按壓地面，吐氣，抬起雙腳掌，繃直膝蓋並抬起垂直地面。

4. 保持30個自然呼吸，手臂伸直，肘部伸展，肩部向上，遠離地面。

5. 吐氣，臀部向後，雙腿慢慢回到地上，放鬆。

三、臉朝上背部伸展第一式

1. 坐在地面上，雙腿向前伸直，彎曲雙腿的膝蓋，腳尋找臀部方向。

3. 手抓腳趾，呼氣，舉起雙腿膝蓋，膝蓋骨上提靠臀部，脊柱下壓，在掌握平衡之後，松開腳趾，抓住腳後跟。

5. 在可以輕松完成這個體式後，手指相扣放在深處的腳後，保持平衡，把頭和軀干向兩腿靠近，頸部向上延展。

6. 呼氣的同時，把前額放在膝蓋上，現在進一步把雙腿和脊柱向上延展到極限，保持這個體式30秒正常的呼吸 。

7. 吸氣，松開雙手，彎曲雙膝放在地面上，休息。

四、梨式

1. 完成肩倒立式，身體放低，手臂、大腿伸展過頭頂，把腳趾放在地面上。

2. 拉伸大腿後側肌肉，繃緊膝蓋，抬起軀干。雙手來到背部後側，按壓使軀干垂直地面。手臂向腿後方向伸展。

3. 雙手拇指勾住，伸展雙臂和雙腿，手指十指相扣，手腕相貼，繃直肘部，保持約30秒，然後松開手指，再讓左手手指碰地面，然後手指依次相扣，保持同樣的時間。

4. 最後，松開我們的雙手，抬起雙腿，緩慢地回到肩倒立式，再讓身體的慢慢放下，平躺在墊面，放鬆！

以上的分享先到這里了，祝大家在瑜伽的路上越走越遠，收獲不一樣驚喜，初學者請在老師指導下練習！