完美的身材是個人都喜歡，都愛，都會忍不住多看幾眼，可是好的身材個個都望塵莫及，覺都覺得很難，自己不可能做得到！可是我們都還沒開始，又何來的做不到呢？不嘗試一下又怎麼會知道能否成功！今天我給大家分享一系列動作，針對肩頸、背部、手臂線條的打造，幫助大家改善圓肩，虎背熊腰以及粗壯的手臂，無論是從正面還是側面都能看到完美曲線的曼妙身材！

步驟一：運動前先松解以及熱身，這樣才能更好的激活我們的肌肉，塑形才能更加有效果！

金剛跪投降手拉彈力帶

金剛跪坐於墊子上，保持腰背的延伸，肋骨內收，雙手抓彈力繩，吸氣，雙手由前向上舉過頭頂，雙手互拉彈力帶，呼氣時曲肘向下，同時大臂向後向內夾，動態練習，重復以上動作15-20次、組，共3組！

注意：時刻保持脊柱的伸展，收核心、收肋骨！

二手抓彈力帶繞肩

金剛跪坐於墊子上，雙手抓彈力帶，根據自己所能適應的長度，雙手打開略比肩寬，延展脊背向上，吸氣擴展胸腔，雙臂向前向上伸展，呼氣時，雙手向背部後方下落來到下背部，再次吸氣向上高舉過頭頂，呼氣向前方落，重復此練習3分鍾，注意全程收核心，收腹收肋，以及放鬆雙肩！

下犬-斜板-四柱-下犬

四腳跪姿勢准備，雙手掌心下壓，呼氣，屈雙膝，腳趾回勾，臀部向上高高地抬起來，調整雙手與雙腳之間的距離，手腳距離大約一腿長，雙腳打開與髖同寬，來到下犬式；吸氣，保持背部飽滿，呼氣時收腹，坐骨上提，放鬆雙肩，讓手臂、背部以及雙腿同時得到延展

吸氣，重心往心移，臀部下沉來到斜板式，雙臂來到肩部正下方垂直於地面，吸氣，雙手用力推地，腳雙向後方蹬送，腳掌垂直於地面，雙腳伸直，在這里保持順暢的呼吸

呼氣時收緊腹部，屈手肘，讓大臂內平與背部平行，肩膀與手肘同高，雙腿伸直，腳跟向後蹬，來到四柱式，注意核心的收縮，背部的飽滿，以及頸部後側的伸展

吸氣，手臂伸直再次回到斜板式，呼氣，坐骨上提進入到下犬式，重復此組練習5次，然後稍做休息再做兩組，共三組！

斜板式側卷腹

健身女人

從斜板式進入，吸氣時轉身向右，讓右臂向上伸展舉過頭頂，呼氣了時收腹，左手推地，雙腳並攏，腳跟蹬地，讓左腳的外沿去推地；吸氣，延展脊背、打開胸腔，呼氣時，收腹、胸腔向左下方轉動，讓右手向左側腰下方穿出，重復此動作10次，注意：穩定重心，收腹收肋！

高位起跑式

特芮娜男性與女性用啞鈴鍛鍊

山式站立，雙手扶髖，呼氣時上身向前向下彎曲，屈雙膝，雙手落在雙腳兩側地面上，將左腳向後側一大步，伸直左腿，腳跟向後蹬，讓膝蓋抬離地面，左大腿與小腿垂直成90度，吸氣，雙手臂向前伸直，緩慢的向上立直上身，呼氣時俯身向下，讓背部與地面平行，在此保持動作！

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