胖子如何健身？先力量再減脂，合理的健身順序至關重要

身體肥胖的人該如何健身，這是困擾好多肥胖者的難題，單純的力量訓練可能會讓自己的體重增加，身體也感覺有變粗壯結實的趨勢，通過大強度的有氧運動做減脂又會傷害到膝關節，而膝關節的傷害是不可逆的。

事實上，胖子健身首先要明確自己的體質。很多肥胖的人屬於體脂率特別高的，這種體質的健身目的一般是減脂。對於身體肥胖者來說，想要通過大強度的有氧運動來達到體能提升的效果其實很困難。

體重越輕，體能提升就越有優勢，肥胖者跑3公里就到了力竭的水平，瘦子至少在5公里。此外，肥胖者由於體重過大的因素在有氧運動過程中，會給膝蓋造成很大壓力，長期堅持的話，膝關節受損機率較大。

因而對於胖子而言，先增肌才是王道。腿部增肌可以加強腿部肌肉，腿部肌肉可以更好的給身體提供動力，減輕膝蓋受傷的幾率。一些復合型的增肌訓練還可以促進身體燃燒脂肪，待身體體能有了一定的提升後，再通過大強度的有氧運動做減脂訓練。

那麼在增肌的力量訓練過程中有哪些動作可以借鑒呢？

1. 深蹲

這個動作是用來練腿部肌肉的，可以同時練到腿部，臀部，後背部等部位，參與的肌肉群較多，訓練效果也較好。

深蹲是健身者都會去做的動作，在訓練過程中需要注意的點也比較多。首先關於膝蓋超過不超過腳尖的問題就爭議了好多年，事實上，為了減輕膝蓋的壓力，在深蹲過程中，盡量依靠臀部先發力，通過臀部向後的方式將重心放於核心區域，從而減輕膝蓋壓力。

此外，後背部要打直，雙腿站穩，腳掌穩穩紮根於地面，不要出現腳尖向上翹起的現象。雙膝沿著腳尖的朝向，不要內扣或者外展，保持呼氣做深蹲訓練。

2. 硬拉

也屬於腿部訓練的王牌動作，屈腿硬拉是主要針對下背部進行訓練，也可帶動臀部，臂部發力。

復合型訓練動作屬於健身過程中難度較大的動作，做到位了，效果自然也就跟上了。這個動作注意在鍛鍊過程中，槓鈴要沿著腿部慢慢向上提，同時始終保持核心收緊，一旦出現塌腰現象，這個動作就廢了。

3. 臥推

針對胸肌的訓練動作，還可以帶動臂部發力，肌群參與也較多，最常見的是平板臥推。這個動作過程中也要注意下背部的保護，其方法就是保證背部緊貼平板，中間不要有空隙。為了使動作更標准，發力更精準，雙腿踩實地面很關鍵。

雙手寬握槓鈴，由下胸肌向上抬起，其運動軌跡遵循由下至上緩慢彎曲進行，槓鈴推至頂端，雙臂不是伸展狀態，始終讓雙臂微曲是保護肘關節的方法。

在力量訓練進行到一定階段時，堅持跑步或者騎行等有氧運動，減脂是一件需要日復一日去堅持的事情，建議每次的有氧運動時間保持在40分鍾以上。如果你期待快速減脂，建議採取變速跑的高強度沖刺方式，比起常年堅持慢跑的效果要好很多。

有氧運動同樣要注意姿勢，跑步時最好步伐輕盈，如果過程中重心不斷下移會傷到膝蓋，盡量將重心保持在核心區域，騎行過程中要注意腿部姿勢以及阻力大調節。