12個動作一次性搞定上半身肌肉強化

想成為朋友圈裡的大塊頭？少不了上半身的強化訓練。

胸肌與肱三頭肌的鍛煉，能快速增加你上半身的緯度，強壯，厚實，力量都是通過上半身這兩組肌肉群展現出來。

也許你想給心儀的女生留下好印象，也許你已經準備好把曾經的“瘦小子”稱號甩在後視鏡，也許你需要更棒的體型來滿足運動的需要，又或者你只是為你的生活而學習和鍛煉。

無論你的動機是什麼，我都會幫助你成為朋友圈裡的風雲人物。

胸肌，肱二頭肌，腹肌是上半身重要的肌肉群，強化這些部位的肌肉，能讓身型看起來更強壯，更有自信。

好的健身房訓練計劃，無論增肌還是減脂，都是全身性來配合訓練的，特別是增肌課程，因為大部分肌肉需要48小時左右的休息時間來增長肌肉，所以在課程設計上要求交叉進行，推薦大家關注我們健身房助手微信號“hiydzs”，回复“庫克”獲取12周健身房增肌計劃，該課程並不是一味的增肌增肌增肌，而是結合有氧運動，助大家增強心肺耐力並塑造完美身形。

今天介紹的這組計劃針對上半身胸肌和肱三頭肌的鍛煉將會採用高強度模式，你要運用好大啞鈴和較短的休息時間。這次訓練結束後，你的胸肌和肱三頭肌會有泵血感，甚至連襯衫都沒法脫掉。

一、熱身

健身房熱身很重要，活動關節脛​​​​​​骨，有效方式運動受傷，一般跑步機慢跑5分鐘（橢圓機也可以）。比較簡單，這裡就不展開說了。

二、上斜啞鈴臥推

1組熱身組：8-12次，3組，每組8-12次，60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組：21次

三、上斜啞鈴飛鳥

3組，每組8-12次，30-60秒休息，最後1組是遞減組

四、啞鈴臥推

4組，每組6-10次，60-90秒休息。

五、超級組（超級組：由兩個動作組成，做完第一個動作，立馬開始下一個動作，中間無休息！）

俯臥撐

3組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

六、超級組（超級組：由兩個動作組成，做完第一個動作，立馬開始下一個動作，中間無休息！）

窄握槓鈴臥推

1組熱身組，8-12次，3組，每組12-16次，超級組之間有60秒休息

七、肱三頭肌下壓

3組，每組12-16次，30秒休息。

八、坐姿肱三頭肌推舉

四倍組做到力竭，不休息。

腹肌訓練，共4輪，動作之間無休息。

九、懸垂舉腿

1組，做到力竭

十、瑞士球卷腹

1組，做到力竭

十一、下斜反向卷腹

1組，做到力竭

十二、坐姿槓鈴扭轉

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