練胸必備的啞鈴飛鳥，你了解嗎？常見的4個錯誤你犯了幾個？

啞鈴飛鳥，很有詩意的名字。這是一個非常經典的運動，雕刻我們的胸肌的線條，發展胸肌的厚度，並擴大胸肌的延伸。

在健身房裡，可能有許多健身從業者尚未重視這種訓練動作的重要性，但往往對一些運動如推臥等充滿熱情。

啞鈴飛鳥的優勢在於它可以完全伸展你的整個胸肌纖維，這種運動有很多變體，如偏斜鳥、站立鳥等。不同的姿勢可以鍛鍊我們的不同肌肉。

如果你想讓你的胸肌形狀更加完美，線條更加清晰和突出，那麼訓練鳥類就不能錯過。

A、啞鈴飛行訓練用於胸大肌刺激： 啞鈴鳥給予手腕和肘部活動空間，為胸肌創造一個更合適的環境，刺激每一組肌肉纖維，同時獲得一種瘋狂的泵送感覺。最重要的是，當飛行鳥類完成時，三頭肌功能減弱，胸大肌可以更好地單獨訓練。

B、讓我們先看一個標准啞鈴飛鳥。

（1）放鬆，平躺在窄凳上，雙腳平滑地踏在地上，確保肩膀自由活動，保持啞鈴臂向上挺直，保持雙臂輕微彎曲。

（2）吸氣，輕柔張開手臂，使肘部與肩部相等。

（3）在呼氣時，同時把啞鈴舉到初始位置，你會發現有環繞水桶的感覺。

啞鈴飛行練習中的常見錯誤

（1）肘關節角度：最常見的錯誤是肘關節彎曲過大而不能控制運動，從而導致運動節奏過快，從而在離心收縮中失去對肌肉的刺激。正確的方法是稍微彎曲肘部，控制啞鈴的升降節奏，以充分伸展肌肉和收縮肌肉。

（2）啞鈴不在頂部接觸： 許多人沒有注意到這個細節，或者像躺在推，兩個啞鈴可以到達頂部。在這個動作結束時，我們必須自然地觸碰兩個啞鈴，這樣才能避免肩部力量過大，而且還能最大限度地擠壓胸肌。

（3）頭離開凳面：我們經常看到練習者在健身房裡做這件事，有些人喜歡把脖子掛起來，抬起頭來幫助他們。

當你抬起頭時，必須有一個肩關節運動。你不能充分伸展你的胸部，這樣練習對你的胸部幾乎沒有任何影響。解決這個問題的方法是先減輕體重然後做標准動作。

（4）臂角度太大或太小。至於手臂的角度，很多初學者不太理解，角度太小或太大。我們建議手臂和手臂之間的角度大約是135度。手臂角度過小會減少許多不利的肌肉刺激，而角度過大的肘關節和肩關節壓力會很大。