背部鍛鍊太難了？3個技巧幫你找到發力的感覺，塑造背部肌肉

背部是我們全身的第二大肌群，是我們健身訓練者繞不開的一個肌肉群，在健身訓練中，背部肌肉幾乎主導這我們上半身的氣質與形象，一個寬厚的背部，無形的給人一種力量感與安全感，如何去訓練我們背部，大家涉及的動作可能很多，但是真正的難點是在於，如何找到我們背部發力的感覺，精準的刺激我們背部，今天我們就來說一說這個問題，給大家推薦3個技巧。

首先我們如果想要找到背部發力的感覺，我們先來知道我們背部有那幾塊主要的肌肉，對各個肌肉的位置有個認識，這樣可以讓我們剛好的理解念動一致的感覺，如下圖：

主要部分是我們的：背闊肌，斜方肌，豎脊肌（白色部位是豎脊肌）以及大小圓肌

技巧一.肩部穩定

我們大練背的過程中，肩部的穩定是一個關鍵點，很多時候我們初學者找到不背部發力的感覺，其中就是因為肩部力量薄弱，肩袖肌群不穩定，這個明顯變現就是，我們在做練背動作的時候如：劃船，引體向上等，往往是肩部力竭，而背部沒有感覺。

我們看下圖的引體向上：

我們發現他肩胛骨是處於放鬆狀態的，從而導致動作錯誤，找不到背部發力的感覺，這也是原因之一。

我們在做背部動作的時候，要確保我們的肩胛骨處於中立位置，然後慢慢的下沉，最後微微往背後收緊，讓著可以更好的找到我們背部發力的感覺。

肩部不穩定如何改善？

建議可以先加強肩部力量，或者在日常生活中採用一些針對性的動作來提高肩部靈活性，背部協調性。

推薦兩個動作：

1. 支撐抬臀

2. 十字支撐

技巧二.用手肘發力

這個就涉及到我們的小臂力量，往往是我們小臂力量代償過多導致，在我們練背的時候，手掌和小臂只是起到一個固定把手的作用，不用可以的緊緊的抓住把手，我們要先學會從手肘部位開始發力，如下圖的引體向上：

要心裡想著，背闊肌發力，手肘主導。

我們在練背的時候，手臂先力竭就是因為，沒有學會手肘主導力量，你過多的依賴的是你手臂的力量來完成一個背部動作，這樣往往你背部得不到刺激。

我們需要手臂力量的支撐，但是我們主導是背部發力，使用得是「手肘」而非「手臂」。

技巧三. 注意離心收縮，保持張力

在我們做背部的時候，向心收縮我們可能注意的很多，但是很多人往往忘記了離心收縮，動作回程的時候，我們也要保持背部的張力，不要迅速的借用慣性或者重力將重量回放，這樣很影響我們訓練背部肌肉的效果。