別再羨慕別人了，通過這5個動作，你也可以練出強壯的肌肉

每個健身愛好者都羨慕一些健身大神的狀態，但是卻找不到好的方法。與其總是羨慕別人的肌肉，為什麼不自己試一試呢？

雖然嘴上會說健美運動員的肌肉太夸張了，但是作為追求目標是個不錯的選擇。畢竟，想練出強壯的肌肉，可不是簡簡單單的事。背部訓練的力量和腿部訓練的力量一樣，但是如何練習呢？這需要很多時間嗎？今天就介紹5個動作，讓大家健身更容易。

1、單臂下拉

現在你需要加強你肌肉的線條，要根據你的身高和設備調整滑輪，你需要在膝蓋以上的位置完成整個單臂下拉。

交換左手和右手期間不要休息。持續練習，以減少訓練時間。如果你比預期的更早到達疲勞，那麼用另一隻手伸縮，並完成離心階段的下拉。離心階段是當你下降到某個位置，然後再慢慢返回。

注意不要彎曲你的肘部，不要練成下壓。肘部靠近身體兩側，伸直，但不能鎖住。

2、啞鈴上斜劃船

劃船可以在整個上背部練習。仰臥躺著，對角排著，為你的下背部提供穩定的支撐。你可以更加專注於你的上背部，你的下背部也不會感到疲勞。

3、寬握槓鈴上斜劃船

現在，你需要把啞鈴變成槓鈴。更寬的握距可以更強烈地刺激肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌。輕微的變化可以刺激不同的肌肉纖維。仰臥在上斜板上，不要用你的力量猛拉槓鈴。肌肉的刺激總是比重量更重要。

4、單臂啞鈴劃船

如果你想讓肩膀更直，那麼你就盡可能地單邊動作中抬起肩膀。將啞鈴拉向髖關節，而不是肩膀。因此，背闊肌接受的刺激比二頭肌更明顯。

每組的單邊訓練之間沒有休息。除非你已經完成了這邊的訓練，你可以休息一會兒，然後在另一邊開始訓練。

5、反向飛鳥

現在，我們想回到斜躺椅的動作上，但是現在我們需要通過啞鈴飛鳥來刺激菱形肌。你需要選擇一個比初始劃船重量更小的重量。