臥推感覺胸部發力不明顯，肱三頭、肩前束感覺明顯，何解？

臥推是一個非常訓練我們胸大肌的動作，對我們胸肌的厚度以及圍度的增加是非常好的，很多健友們也喜歡使用臥推這個動作來練習我們胸肌，但是往往剛接觸健身的新手去使用臥推來訓練胸肌的時候，感覺胸部發力不明顯，肱三頭、肩前束受力過多，這是為何呢？如何解決這個問題呢？

1.目標肌肉與協同肌肉

首先我們要明確，我們臥推肯定是需要用到我們的肱三頭肌以及肩部前束的，這是一個多關節動作，了解肩關節的水平內收，還有就是肘伸，我們的目標肌肉是胸肌，協同肌肉就是我們肱三頭肌和肩部。

正確的發力的順序是胸大肌帶動手臂完成動作，主要的目標肌肉就是我們的胸大肌。

而在我們平常日常生活的使用肌肉中，肩部和手臂肌肉是最常使用到的，胸部肌肉不是常用於我們日常生活中，這種情況在我們實際訓練的時候會出現，平時用的多的肌肉（神經募集性強）、距離配重近的肌肉會率先發力，尤其是選擇的大重量。

那自然在臥推中會出現胸大肌沒感覺，反而肱三頭肌和三角肌前束感覺明顯。

2. 如何解決呢？這里提幾點建議：

a.念動一致

自然我們在訓練的時候要把更多的注意力放在胸大肌上，健身中念動一致運用到這里來，增加胸大肌的發力意識，雖然對新手來說比較困難，但是多加練習，給自己更多的暗示，或者叫夥伴幫助你用手指在胸大肌上，增加這種感覺神經。

b.訓練前激活胸大肌

既然目標在我們胸大肌上，那我們先讓我們胸肌活躍起來，增加它的活躍度，要比肱三頭肌和三角肌前束更有感覺，進行充分的激活，比如先用啞鈴飛鳥練習胸部，訓練前做幾組伏地挺身等。

c.正確姿勢

既然想要更好的發力感覺，那正確姿勢是少不了的，你動作做對了自然會增加我們胸大肌的參與，我們先來看下正確的示範動作如下圖：

仰臥在平板凳上，眼睛在槓鈴的正下方，腦袋方正，微收下巴，收緊肩胛骨，微微挺胸，腹部收緊，髖關節中立，兩片臀大肌穩穩的貼緊凳子，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向。

雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，肘關節向身體兩側打開。呼氣將槓鈴推到胸的前上方，腕關節保持中立，肘關節伸直不鎖死，其他部位保持不變，此為初始動作。

最後說一點，對於新手來說在臥推的重量選擇上也不能過重，過重的重量當你推起的時候，自然是會有肩部前束和肱三頭肌更多的參與代償，胸肌的感覺就會變差，所以在重量的選擇上，一定要選擇適合自己的重量。