負重動作練習腹肌，3個要點助你掌握腹部繩索下壓

我們平常都是以徒手訓練為主來鍛鍊我們腹肌，如：卷腹，仰臥抬腿，平板支撐等，這些動作的確有效，但是腹肌也是需要我們加入負重訓練去做，這樣可以讓我們腹肌刺激更到位，當你徒手的卷腹這些動作越做越沒有感覺的時候，那負重的腹部繩索下壓，非常適合你，今天我們就來講一講這個動作。

腹部繩索下壓的好處

因為我們是在一個負重的狀態 ，對我們腹肌來說是一種前所未有體驗，對我們腹肌厚度是很好的鍛鍊，負重訓練可以加速腹肌的疲勞，促進我們肌肉的生長，雖然腹肌的顯現是需要低體脂率的，但是如果你要腹部好看，厚度也是必要的訓練。

如何做腹部繩索下壓？

我們看下示範，如下圖：

雖然看起來很簡單，但是還是有幾點要注意的：

1.滑輪位置不當

當你滑輪過高的時候，在腹部收縮階段，影響我們動作的執行，過低的時候，你要做到到位的卷腹，必須要身體離開龍門架想前方移動，增加手臂和後背的發力，對我們腹部的刺激並不好。

正確的滑輪位置應該是中間高度的位置，具體要以你身高以及上腰的比例來決定，你卷腹到最頂端時，讓鋼線幾乎是垂直地面。

2.略微含胸，更合適

我們平常的動作都是要求保持脊柱的中立位，背部挺直的，如深蹲，硬拉等，這樣可以更好的保護我們腰部，但是當你做腹部繩索下壓這個動作的時候，你需要略微地含胸，也就是形成一點弓背的體態。弓背才能完全釋放腹肌的活動空間，尤其是上腹部肌肉。

這樣對我們腹部的刺激才是更好的，如果你是背部平直的，腹部肌肉也只會平直，這樣效果並不好。

3.不要依靠手臂發力

任何練腹肌的動作，我們都是要求腹部發力，盡量減少其他部位的代償，腹部繩索下壓同樣如此，你要想著，手臂只是一個固定繩索的鉤子，參與發力並不多，主要在於我們腹部。