這套快速又健康的增肌動作，你知道嗎？

輪廓有型且漂亮的肌肉，是很多人健身的目標。肌肉健美不僅對健康有益，還能提升自我氣質。掌握科學的訓練方法，才能練出漂亮的肌肉，否則還有可能對肌肉造成損傷。

今天，小編就為大家介紹一套可以快速增肌又健康的訓練動作，幫助你更好的增肌。

一、熱身運動

四點撐胸椎旋轉 6次

1. 保持四點撐的姿勢，雙手放在肩關節下方，膝蓋位於臀部下方。

2. 把右手放在頭後。

3. 扭轉胸椎讓右肘靠近左腕。使臀部垂直於地面，不可使用下背部發力。

4. 向右旋轉，讓肘部指向天花板。

5.右側重復完畢後，轉向左側重復以上過程。

貓駝姿勢 10次

1. 首先四肢著地，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（也就是爬行起始姿勢）。

2. 將雙手緊按在地上，抬高背部中段，下巴貼向胸部。保持2 秒。

3. 然後做反向運動，縮回肩胛骨，向地面的方向降低胸腔。同樣保持2秒。

四肢走 5次

1. 從站立姿勢開始，彎曲身體，鎖定膝蓋，將雙手伸向地面。

2. 慢慢向前地交替挪動雙手，直到整個身體與地面平行。

3. 達到極限後，開始向雙手的方向挪動雙腳，保持雙腿伸直，向天花板方向抬高臀部。

4. 當雙腳已經非常接近雙手時，再次開始向前挪動雙手。

二、完整的鍛鍊

A．懸垂抓舉 5組×3次 90秒休息

1. 將槓鈴放在臀部外側摺痕上，雙臂伸直抓住槓鈴。

2. 保持軀干挺直，身體重心落在腳跟上，膝關節彎曲8 – 10厘米。

3. 向後屈髖，直到槓鈴杆位於膝蓋的正下方。

4. 在返回到挺直站立姿勢的過程中，保持槓鈴杆貼近雙腿。不要有停頓，快速地伸展髖關節和膝關節，聳肩讓槓鈴越過頭頂。

5. 鎖定膝關節，在頭頂的高位置托住槓鈴。

B．站姿繩索抬肘後拉 5組×8次 75秒休息

1. 將纜繩訓練機的纜繩手柄系在剛好低於額頭的位置。

2. 身體平行站立，以正握方式抓住繩子的兩端。

3. 保持雙肘抬高，肩膀下垂，向面部拉繩子，直到它到達肩部上方的耳朵高度位置。上臂與地面平行。

4. 伸直手臂將繩子放回到起始位置。

C．過頂深蹲 5組×3次 75秒休息

1. 首先將槓鈴放在背上，雙手採用抓舉抓握法。將槓鈴垂直舉起，在最高點鎖定肘部。

2. 胸部保持挺直，向後屈曲髖關節與膝關節進行深蹲。

3. 整個過程中，槓鈴杆要始終保持在頭部上方或者稍微在頭部後方。

4. 當達到最低位置，重新回到站立姿勢。