5個動作，帶你練出巧克力腹肌，你掌握了嗎

練出腹肌是很多健身愛好者的首選。精緻有型的巧克力腹肌不僅好看，還有助於增強核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。

練腹不需要理由，只需要行動。下面，小編推薦5個力量訓練常用到的練腹動作，只要能堅持練習，你也能練出塊狀分明的巧克力腹肌。

一、諾德士卷腹

​

鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）

預備姿勢

1. 坐在卷腹練習架的座位上。

2. 胸墊牢牢地靠在胸前。

3. 雙手放在胸墊的背面作為支撐。

練習技巧

1. 向前彎曲軀干，直到腹肌最大限度地收縮。

2. 從肺部呼出所有空氣。

3. 慢慢地返回到起始位置，不要讓負重板相互接觸（保持工作肌肉的緊張）。

二、滑輪組卷腹

​

鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部）

預備姿勢

1. 將繩索手柄連接到頭頂上方的滑輪上，用正握姿勢握住手柄。

2. 在脖子後面抓住繩子，並跪在離滑輪訓練架約30 厘米處。

練習技巧

1. 彎腰，直到腹部最大限度地收縮。

2. 從肺部呼出所有空氣。

3. 執行該練習要有強烈的控制力，並保持工作肌肉的緊張。

三、抬膝（平凳）

​

鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（下部）

預備姿勢

1. 坐在平凳的一端，雙手放在臀部後面，以支撐身體。

2. 身體向後傾斜，直到軀干與長凳成約45 度角。

3. 將雙腿伸展到極限。

練習技巧

1. 將膝蓋提向胸部。

2. 當膝蓋接近胸部時，彎曲頸部，讓頭部彎向膝蓋，要保證最大的腹部收縮。

四、對角線仰臥起坐

​

鍛鍊的主要肌肉：前鋸肌、腹直肌（主要是上部）

預備姿勢

1. 躺在腹肌練習板或地板墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。

2. 將左腳踝橫放在右膝蓋上，應該形成一個三角形。

3. 將右手放在頭後，左手放在墊子上提供支撐。

練習技巧

1. 沿對角線方向捲曲軀干，將右肩帶向左膝蓋。

2. 達到最大收縮時，保持1-2 秒。

3. 返回到起始位置，然後重復。注意雙肩不能碰到墊子。

4. 變換身體姿勢，在另一側重復。

五、卷腹（平凳）

​

鍛鍊的主要肌肉：腹直肌（上部和中部）

預備姿勢

1. 平躺在腹肌練習長凳上，膝蓋彎曲，雙腳固定在腳踝墊下。

2. 雙手和雙臂放在頭部後面。

練習技巧

1. 使用上腹部力量將頭和肩部從腹肌練習長凳上抬起。

2. 當腹直肌達到最大程度的收縮時，保持1-2 秒並返回開始姿勢。

3. 不要讓上斜方肌、肩膀與長凳接觸，保持工作肌肉的緊張。