胸背腿三大肌群對抗式訓練動作，教你締造完美身材

你是否也在為如何塑造健美身材，如何訓練胸、背、腿三大肌群而苦惱？如果是的，那說明你找對地方了！接下來的9大動作，將教會你如何快速訓練三大肌群，塑造彪悍健美身材！

1.上斜槓鈴臥推。上斜槓鈴臥推，主要側重鍛鍊的是胸大肌的上輪廓肌，訓練的是胸大肌的伸縮功能，效果顯著。

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2.上斜啞鈴飛鳥。我們都渴望擁有比較棒的比較強壯胸大肌，但大多數人由於日常生活訓練不多，大部分人此處多半是比較無力的，即使有些人通過強度很高的訓練，胸肌略有成型，但中縫卻依舊不足，而這個動作，則是胸大肌中縫的終結者。

3.平板類訓練。這些動作主要刺激中胸，同時可以加強腹肌、臀部肌肉。下斜類鍛鍊動益處非凡，它在活動到下胸肌肉群的同時，多關節動作又訓練了股四頭肌，帶動著大腿背側肌群。

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4.深蹲。深蹲無論是增強腿部肌肉輪廓，還是增強大腿、臀部、大腿後肌的功能，都是無可挑剔的。

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5.箭步蹲。箭步蹲極少數腿部位置和用力點不對稱的訓練方式其中之一。具有極高的訓練價值。

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6.腿舉。腿舉在我國和西方國家都是歷史悠久的運動，它是最至關重要的的力量項目之一，為增強伸屈膝部力量、增強股四頭肌功能貢獻了巨大力量。

7.史密斯深蹲。主要訓練了大腿後側肌群，避免了對股四頭肌過多訓練。

8.漢克深蹲。哈克深蹲恐怕是各位健美愛好者耳熟能詳的了，其效果與槓鈴深蹲相差無幾。主要訓練運動者月國繩肌、臀大肌和股四頭肌，也是運動健美中的首選。

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9.羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉或許並不是大家耳邊熟悉的詞匯，它最大的特點就是比傳統拉伸運動更能增強背後鏈的腿後肌和臀部的訓練效果，讓你的臀部和腿後側由默默無聞變成訓練場上的主角！